Ramazan Ayında Oruç ve Spor: Sağlıklı Egzersiz İpuçları
Ramazan Ayında Oruç ve Spor
Ramazan ayında oruç tutarken spor yapmak, vücudumuzun metabolizma, kardiyovasküler sistem ve sıvı-elektrolit dengesi üzerinde belirgin etkiler oluşturur. Uzun süre aç kalan ve su tüketmeyen bir vücutta, egzersiz zamanlaması ve türü iyi ayarlanmadığında, özellikle kalp-damar sağlığı ve metabolik süreçler açısından bazı riskler ortaya çıkabilir. Uzmanlar, iftar sonrası sporun vücuda etkilerini, en uygun egzersiz saatlerini ve türlerini değerlendirdi.
Egzersiz ve Sindirim Sistemi Üzerindeki Etkiler
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Alp Burak Çatakoğlu, iftardan hemen sonra yapılan egzersizlerin sindirim sistemi, dolaşım ve kan şekeri regülasyonu açısından bazı riskler taşıdığını ifade etti. Gün boyunca aç kalan vücutta insülin duyarlılığının arttığını vurgulayan Çatakoğlu, iftarda ani karbonhidrat alımının, yemek sonrası kan şekeri artışına neden olabileceğini belirtti. Bu durumun, kasların egzersiz sırasında glikozu kullanma kapasitesini etkileyebileceğini kaydeden Çatakoğlu, “Eğer iftardan hemen sonra egzersiz yapılırsa, reaktif hipoglisemi gelişebilir. Yani önce hızlı bir kan şekeri yükselmesi, ardından ani bir düşüş yaşanabilir. Bu da halsizlik, baş dönmesi, terleme ve çarpıntıya yol açabilir,” dedi.
Sıvı Alımı ve Elektrolit Dengesi
Oruç sırasında sıvı alımı olmaması nedeniyle vücudun dehidrasyona yatkın olduğunu belirten Çatakoğlu, egzersiz sırasında terleme ile birlikte sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin kaybedilebileceğini, bunun da hipotansiyon, kalp çarpıntısı, kas krampları ve aşırı yorgunluğa neden olabileceğini aktardı. Iftar sonrası ani sıvı ve yemek alımının, nabızda ani yükselmelere ve aritmi riskine yol açabileceğini vurguladı.
En Uygun Egzersiz Saatleri
Oruç tutanlar için en uygun egzersiz saatleri hakkında bilgi veren Çatakoğlu, şu şekilde devam etti:
- İftardan 1-2 saat önce: Kan şekeri çok düşük seviyelere inmeden, hafif tempolu egzersizler yapılabilir. Ancak, susuzluk riski nedeniyle yoğun antrenmanlardan kaçınılmalıdır.
- İftardan 1-2 saat sonra: Sindirim süreci tamamlanmaya başladığında, vücudun sıvı-elektrolit dengesi biraz düzelmiş olur. Bu dönemde orta şiddette egzersizler daha güvenlidir.
- Sahurdan önce gece geç saatlerde: İftardan sonra dinlenmiş olan vücut, sahura yakın hafif bir egzersiz için uygun olabilir. Ancak, sahurda yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır.
Ağır Antrenmanların Riskleri
Çatakoğlu, iftar sonrası ağır antrenmanların nabız yükselmesi, kas hasarı, yorgunluk ve tansiyon düşmesi gibi durumları doğurabileceğini belirtti. “Dehidrate bir vücutta yapılan yoğun egzersiz, kalp hızında ani artışlara neden olabilir. Kardiyak rezervi düşük bireylerde aritmi ve çarpıntı riski doğabilir,” dedi. Ayrıca, açlık sonrası ağır antrenmanların kaslarda laktik asit birikimini artırarak erken yorgunluk ve toparlanma süresinde uzamaya neden olabileceğini ifade etti.
Hafif Egzersizlerin Önemi
Ramazan ayında düşük-orta yoğunluklu egzersizlerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Çatakoğlu, yürüyüş, pilates ve hafif ağırlık antrenmanlarının uygun olduğunu aktardı. Yaşlılar, diyabet, hipertansiyon, aritmi, böbrek ve kalp damar hastalıkları olan bireylerin iftar sonrası spor yaparken daha fazla risk taşıdığını ifade etti.
Öneriler ve Uyarılar
Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Özge Özden Kayhan, Ramazan’da sporsuz kalmanın söz konusu olmadığını belirtti. İftar sonrası tansiyon yükselmesi görülebileceği için sporun hemen yapılmaması gerektiğini kaydeden Kayhan, spor için en az 1-2 saatin geçmesi gerektiğini aktardı. “Ramazan’da aşırı efor sarf etmeyecek, daha az tempolu yürüyüşler yapmalısınız,” dedi.
Beslenme İpuçları
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Safiye Keskin, iftar sonrası spor yapacak kişilere bazı beslenme önerilerinde bulundu:
- Aşırı yemek tüketiminden kaçının: İftar yemeğini hafif ve kolay sindirilen besinlerle geçirin.
- Yavaş tüketin: Öğünü yavaş yavaş tüketmek sindirimi kolaylaştıracaktır.
- Karbonhidrat ve protein dengesi: Karbonhidrat ve proteini birlikte içeren öğünler planlanmalıdır.
- Yeterli sıvı alımı: Spor öncesinde ve sonrasında yeterli su içmek önemlidir.
Keskin, spor öncesi ve sonrası tüketilmesi gereken besinler ve içeceklere ilişkin bilgi vererek, “Tercihiniz glisemik indeksi düşük, lif içeriği yüksek, yavaş sindirilen karbonhidratlardan yana olmalıdır. Bunlar arasında tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, basmati pirinci, karabuğday ve bulgur örnek verilebilir,” dedi. Ayrıca, kas kasılmalarını önlemek için potasyum ve magnezyum içeren muz gibi meyvelerin tercih edilmesini önerdi.
Son olarak, Keskin, egzersiz sonrasında 30-60 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmesinin, kas onarımı ve glikojen depolarının hızlı bir şekilde yenilenmesine yardımcı olacağını ifade etti.
