Yaşlanmayı Ertelemek: Kas Kütlesini Koruma Stratejileri
Bilimsel araştırmalar ve uluslararası uzman görüşleri, yaşlanma sürecinde kas dokusunu korumanın ve güçlü kalmanın anahtarının iki temel alışkanlıkta yattığını ortaya koyuyor. Ayrıca, kaliteli uyku da bu mücadelede kritik bir müttefik olarak öne çıkıyor. Sarkopeni, özellikle 60 yaş üzerindeki bireylerde kas kütlesinin yıllık %1-2 oranında azalmasına neden olarak düşme riskini artırmakta ve genel yaşam kalitesini olumsuz etkilemektedir.
ABD’deki Tufts Üniversitesi‘nden geriatri uzmanı Prof. Roger Fielding, “Düzenli egzersiz, kas liflerini uyararak sarkopeniyi yavaşlatıyor. Direnç antrenmanları, kas kütlesini korumanın en etkili yollarından biri” şeklinde belirtiyor. 2022 yılında Journal of Gerontology’de yayımlanan bir araştırma, haftada 2-3 kez yapılan 30 dakikalık direnç egzersizlerinin, 65 yaş üzerindeki bireylerde kas gücünü %20’ye kadar artırabileceğini göstermektedir. Fielding, “Hafif ağırlıklar ya da vücut ağırlığıyla yapılan squat ve plank gibi hareketler bile büyük fark yaratıyor” diye ekliyor.
Beslenme, bu mücadelenin diğer önemli bir ayağını oluşturuyor. Protein açısından zengin bir diyet, kas dokusunun yenilenmesini desteklemekte önemli bir rol oynuyor. İngiltere’deki Newcastle Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Emma Stevenson, “Günlük 1.2-1.6 gram/kilogram protein alımı, yaşlı bireylerde kas kaybını önlemede kritik bir öneme sahiptir. Yumurta, balık ve baklagiller gibi kaynaklar bu açıdan idealdir” diyor. 2023’te American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, omega-3 yağ asitleri ve D vitaminiyle desteklenen dengeli bir diyetin, sarkopeni riskini %30 oranında azalttığını kanıtlamıştır.
Uyku ise, bu denklemde sıkça göz ardı edilen bir unsur olmasına rağmen, uzmanlar bunun önemini vurguluyor. Harvard Tıp Fakültesi’nden uyku araştırmacısı Dr. Charles Czeisler, “Gece boyunca salgılanan büyüme hormonu, kas onarımını tetikliyor. Günde 7-8 saat kaliteli uyku, sarkopeniye karşı doğal bir koruyucu olarak işlev görüyor” diyor. 2024’te Sleep Medicine dergisinde yayımlanan bir analiz, uyku bozukluğu yaşayan yaşlı bireylerde kas kütlesi kaybının %15 daha hızlı ilerlediğini ortaya koymuştur.
Uzmanlar, yaşlanma sürecinde kas kaybını önlemek için haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz (yürüyüş, bisiklet) yapılmasını ve 2 gün direnç çalışması öneriyor. Beslenme açısından ise her öğünde 20-30 gram protein hedeflenmeli; örneğin sabah bir kase yoğurt ve yumurta, akşam ise ızgara tavuk veya mercimek çorbası tüketilmelidir. Prof. Stevenson, “Kişiselleştirilmiş bir plan olmadan, iyi niyetle yapılan çaba ters tepebilir” diyerek, bireylerin ihtiyaçlarına uygun bir yaklaşımın önemini vurguluyor.
