Oruç Tutarken Sağlıklı Beslenme Önerileri

Oruç tutma süreci, hem ruhsal hem de bedensel anlamda birçok fayda sağlasa da, bu dönemde sağlığımızı korumak ve kilo kontrolünü sağlamak son derece önemlidir. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, Ramazan boyunca iftar ve sahurda dikkat edilmesi gereken besinleri sıralayarak sağlıklı bir oruç dönemi geçirmenin ipuçlarını veriyor.

• CEVİZ – Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri, protein, lif, antioksidanlar ve arginin bakımından zengin bir besin kaynağıdır. Kalp sağlığını koruyucu etkisi ile bilinen ceviz, Ramazan’da iftarda 5-6 adet tüketildiğinde sağlıklı faydalarını gösterir.
• ÇORBA – Sindirimi kolay ve doyurucu özelliği ile çorbalar, Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerindendir. Mercimek, yayla, tarhana, ezogelin gibi çeşitleri, bağışıklığı güçlendirir ve iştahı baskılar. İftarın başlangıcı için mükemmel bir seçimdir.
• ZEYTİN – Besleyici özellikleriyle öne çıkan zeytin, sağlıklı yağ asitleri, lif ve vitaminler açısından zengindir. 100 gram yeşil zeytin yaklaşık 150 kalori, siyah zeytin ise 200 kalori sağlamaktadır. Gün boyu enerjik kalmanızı destekler.
• HURMA – Antioksidan açısından zengin olan hurma, 100 gramında yaklaşık 300 kalori barındırır. İftar sırasında 2 adet hurma yemek, hem kalori ihtiyacını karşılar hem de tokluk hissi yaratır. Ancak aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
• SALATA – Yeşillik ve çiğ sebzelerden hazırlanan salatalar, düşük kalorili ve besin değeri yüksek bir seçenektir. Semizotu, marul, roka gibi sebzelerle zenginleştirilen salatalar, hem vitamin hem de mineral deposudur.
• YUMURTA – İçerisinde neredeyse tüm vitamin ve mineralleri barındıran yumurta, yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Sahurda taze sebzelerle birlikte tüketildiğinde dengeli bir beslenme sağlar ve uzun süre tok tutar.
• YOĞURT – Sindirim sistemini destekleyen yoğurt, 1-2 kase tüketildiğinde bağırsak sağlığını iyileştirir. İftarda ya da iftardan 2 saat sonra bir kase yoğurt sağlıklı bir seçimdir.
• KEFİR – Yüksek protein ve probiyotik içeren kefir, sindirimi kolaylaştırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. İftar ya da sahurda tercih edilebilir.
• BAKLAGİLLER – Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller, protein ve lif açısından zengin olup, tokluk hissi sağlar. Ramazan boyunca enerji düşüklüğünü önlemede yardımcıdır.
• SEBZELER – Düşük enerji içeriği ile yüksek vitamin, mineral ve lif oranına sahip olan sebzeler, sağlıklı bir oruç dönemi için vazgeçilmezdir. Yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini ve antioksidanlar bakımından zengindir.

PİDEYE DİKKAT! Ramazan pidesi, geleneksel bir Ramazan yiyeceği olmasına rağmen, glisemik indeksi yüksek bir besindir. Beyaz unla yapılan pideler, kan şekerinde hızla yükseliş ve düşüşe sebep olarak açlık hissini artırabilir. Bu nedenle, tam buğday unundan yapılmış sağlıklı pideleri tercih etmek daha faydalıdır.

İFTAR İLE SAHUR ARASINDA BOL SU İÇİN – Oruç sırasında sıvı ve mineral kaybı yaşanabilir. İftar ile sahur arasında 1,5-2 litre su içmek, vücudun ihtiyaç duyduğu sıvıyı karşılamaya yardımcı olur.