Ramazan Ayında Sağlıklı Oruç Tutmanın Yolları

Ramazan Ayına Hazırlık: Sağlıklı Oruç Tutmanın Yolları

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte, on bir ay boyunca süregelen beslenme alışkanlıklarımızda köklü değişiklikler meydana geliyor. Bu dönemde, vücudumuzu oruç tutmaya hazırlamak ve bu süreci sağlıklı bir şekilde geçirmek büyük önem taşıyor. Uzman Dr. Celal Yücel Batmacı ve Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu, Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken hususları sıraladı. Ramazan, bolluk, bereket ve huzur getiren bir zaman dilimi olarak gönüllerimize misafir olurken, aynı zamanda mutfaklarda tatlı bir telaş da yaşanıyor. İftar sofralarında sevdiklerimizle bir araya gelmek için özen gösteriyoruz. Ancak, özellikle orta yaş ve üstü bireylerin, oruç tutmadan önce vücutlarını bu sürece hazırlamaları son derece önemlidir.

Uzmanlar, oruç tutmadan önce bir check-up yaptırmanın, vücuttaki şeker, demir ve kan değerlerini ölçtürmenin yanı sıra mide problemlerinin kontrol edilmesi gerektiğini vurguluyor.

RAMAZAN ÖNCESİ KONTROLLERİNİZİ YAPTIRIN

Uzman Dr. Celal Yücel Batmacı, Ramazan ayı öncesinde vücudun rutin kontrollerinin yapılması gerektiğini belirtiyor. Batmacı, bu konu hakkında şunları söylüyor:

“Eğer son dönemde bir check-up yaptırmadıysanız, diyabet, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon gibi durumların taranması için sağlık kontrolüne gitmelisiniz. Açlık kan şekeri, kolesterol, insülin direnci, trigliserid ve demir gibi kan değerlerinizi kontrol ettirmeniz faydalı olacaktır. Eğer gastrit veya reflü gibi mide problemleriniz varsa ya da şeker, böbrek, kalp ve damar hastalığınız mevcutsa, bu konuda düzenli takipte olduğunuz doktorunuz ve diyetisyeninizle görüşmeli, sağlık durumunuzun oruç tutmaya uygun olup olmadığını danışmalısınız. Doktorunuz oruç tutmanızı uygun görürse, ilaç düzeninizle ilgili yeni bir planlama yapabilir ve sizi Ramazan’a hazırlayabilir. Unutmayın, kesinlikle kendi başınıza ilaç düzenlemeleri yapmamalısınız! Bazı tansiyon ve kalp yetmezliği ilaçları idrar söktürücü içerir. Yanlış bir düzenleme ile vücudunuzun su ve elektrolit dengesini bozabilir, akut böbrek hasarına yol açabilirsiniz. Bu durum tansiyonunuzun daha da düşmesine ve baş dönmesi gibi sorunlara neden olabilir.”

“BESLENME DENGESİ DOĞRU KURULMALI”

Ramazan öncesinde ve süresince beslenme düzeninde yapılacak değişikliklere dikkat edilmediği takdirde, başta mide ve bağırsak sağlığı olmak üzere birçok sağlık problemiyle karşılaşılabileceğini belirten Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu, şu ifadeleri kullanıyor:

“Normal günlerde öğün atladığımızda veya yetersiz beslendiğimizde şekerimiz düşüyor, tansiyonumuz yükseliyorsa hemen bir öğün yaparak dengeleyebiliyoruz. Ancak Ramazan ayında, sağlıklı bir süreç geçirmek için vücudu önceden oruca alıştırmamız, iftar ve sahurda yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarını doğru bir şekilde oluşturmamız gerekmektedir. Kısıtlı öğün süresince doğru besin dengesini kurmak zorlaşacak, yeterince su içmek için süre kısalacak ve kullandığınız ilaçların alma zamanları değişecektir.”

BU UYARILARA DİKKAT!

Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu, herhangi bir sağlık problemi veya kronik hastalığı olan ve doktorunun oruç tutmasını uygun gördüğü bireylerin, vücutlarını Ramazan’a hazırlamaları için izlemeleri gereken beş ana adımı şöyle sıraladı:

• 1- METABOLİZMA HIZINA YATIRIM YAPIN
  Ramazan süresince uzun süre aç kalmak, enerji düşüklüğü ve metabolizma hızında yavaşlama gibi sorunlara yol açabilir. Ramazan öncesinde hareketliliğinizi artırarak metabolizma hızınıza yatırım yapmalısınız. Aksi takdirde, gün boyu aç kalıp az yemek yeseniz de karın bölgesindeki yağlanma ve kabızlık kaçınılmaz olacaktır. Haftada en az 150 dakika (günde en az 30 dakika) aerobik egzersiz yaparak metabolizma hızınızı artırabilir, gaz, hazımsızlık ve kabızlık sorunlarınızı azaltabilir, kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Ramazan’da iftardan 1-1,5 saat sonra veya iftardan 30-60 dakika önce en az 30 dakika yürüyüş yaparak insülin direncinizi azaltabilirsiniz. Araştırmalar, akşam saatlerinde yapılan egzersizlerin insülin direncini kırmada daha etkili olduğunu göstermektedir. Egzersize başlamadan 30 dakika önce bir fincan sade filtre kahve veya espresso tüketerek yağ yakımını artırabilirsiniz.
• 2- PORSİYONLARINIZI KÜÇÜLTÜN
  Gün boyunca tükettiğiniz besinleri dengeli bir şekilde (karbonhidrat, protein ve yağ dengesi) azaltarak porsiyonlarınızı küçültmelisiniz. Bu sayede mideniz ve sindirim sisteminiz rahatlayacaktır. Ancak bunu yaparken abur cubur tüketimini artırmaktan kaçınmalısınız. Besin çeşitliliğine dikkat ederek, bol yeşillikli salatalar içeren protein ve lif açısından zengin bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. Ayrıca, bol su tüketimini ihmal etmemelisiniz.
• 3- ARALIKLI ORUCU DENEYEBİLİRSİNİZ
  Metabolik hastalığınız yoksa düşük karbonhidratlı aralıklı oruç (16/8 yöntemi) uygulayabilirsiniz. Bu yöntem, 16 saat açlık ve 8 saat yemek yeme süresi (örneğin; saat 10.00’da kahvaltı, saat 18.00’da akşam yemeği) esasına dayanır. Normal oruçtan farkı, açlık süresinde su, şekersiz çay/kahve, maden suyu ve bitki çayı içebilmenizdir. Bu beslenme yöntemi, insülin direncinde, kan şekeri, trigliserid ve kolesterol düzeylerinde iyileşme sağlar ve kendinizi Ramazan’a daha hazır hissetmenizi sağlayabilir. Aralıklı oruç sayesinde “doydum” sinyali veren hormon olan “leptin” hassasiyetiniz artacak ve tokluk süreniz uzayacaktır.
• 4- SAĞLIKLI KARBONHİDRATLARA ÖNCELİK VERİN
  Bağırsaklarınıza ve midenize zarar veren yağlı ve kalorisi yüksek besinlerden, kan şekerinizi dalgalandıran basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Kızartmalardan kaçınarak, uzun süreli açlık sonrasında mide-bağırsak problemleri yaşamamak için iradenizi korumalısınız. Vücudunuza faydadan çok zarar verecek ağır yemeklerden uzak durarak, sağlıklı karbonhidratları içeren bir alışveriş listesi yapmalısınız.
• 5- TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT
  Tuzu sınırlandırmak, Ramazan öncesinde, Ramazan sırasında ve sonrasında da geçerli bir kuraldır. Toplum olarak günlük ihtiyacımızdan çok daha fazla tuz tüketiyoruz. Bu nedenle, Ramazan öncesinde yemeklere ilave tuz kullanmamaya özen göstermelisiniz. Sucuk, salam ve sosis tüketiminden kaçının ve turşu, tuzlu fındık/fıstık/badem gibi gıdaların tüketimini sınırlandırın. Ayrıca, tükettiğiniz peynir ve zeytinlerin az tuzlu olmasına dikkat etmelisiniz.

Kaynak: Yasemin