Hem tok tutuyor hem kalbi koruyor! Protein ve lifi birlikte tüketin

Yüksek proteinli besinler lif içermiyor

Sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri olan protein ve lif, bedenin farklı muhtaçlıklarını karşılayan iki kıymetli besin öğesi olarak öne çıkıyor. Fakat günlük beslenmede protein tüketimi birden fazla vakit kâfi seviyede olurken, lif alımı ihmal edilebiliyor ve önerilen ölçünün altında kalabiliyor. Meğer hem protein hem de lif içeren besinler; uzun müddet tokluk sağlamanın yanı sıra kalp-damar hastaları başta olmak üzere birçok kronik hastalığın gelişme riskinin azaltılmasına katkı sağlıyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, bayanların günlük ortalama 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Kırmızı et, tavuk ve balık üzere yüksek proteinli besinlerin lif içermediğini söyleyen Prof. Dr. Çetin, sebze ve meyvelerin lif açısından varlıklı olmasına karşın protein ölçülerinin düşük olduğunu söylüyor. Bu sebeple hem protein hem de lif bakımından varlıklı besinleri sistemli olarak tüketmek büyük ehemmiyet taşıyor.

Kalp dostu beslenmede baklagiller birinci sırada!

Protein ve lifi tıpkı anda yüksek oranda içeren besinlerin başında baklagiller geliyor. Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce üzere besinler; hem ekonomik hem de besleyici özellikleriyle sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, yapılan aktüel araştırmalara da değinerek şunları söyledi: “Araştırmalar gösteriyor ki, tertipli baklagiller tüketen bireylerde kolesterol ve tansiyon kıymetleri daha düşük seyrediyor, beden kitle indeksi daha sağlıklı oluyor ve Tip 2 diyabet riski azalıyor. Ayrıyeten 2023 yılında yayımlanan kapsamlı bir çalışma ise, günlük beslenmeye yaklaşık 50 gram baklagiller eklenmesinin dış etkenlere bağlı olmayan mevt riskini yüzde 6 oranında azalttığını ortaya koyuyor.”

Soya ve kuruyemişler kalbi destekliyor

Soya fasulyesi ve soya eserleri de hem protein hem lif açısından değerli besinler arasında yer alıyor. Tofu, soya sütü ve fermente soya eserleri sadece kaliteli bitkisel protein sağlamakla kalmıyor, birebir vakitte omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından da epey güçlü. Fındık, badem, ceviz ve tuzsuz yer fıstığı üzere kuruyemişlerin de protein ve lif açısından varlıklı olması dikkat çekiyor. Bu besinler içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde kolesterol düzeylerinin dengelemesine katkı sağlıyor, tıpkı vakitte E vitamini, magnezyum, potasyum üzere değerli vitamin ve mineralleri de içeriyor.

Tohumlar ve tahıllar damar sıhhatini koruyor

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği üzere tohumların da kalp sıhhatini desteklediğini, sistemli tüketimlerinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kronik iltihaplanmayı azalttığını ve yüksek tansiyon ile Tip 2 diyabet riskinin düşürülmesine katkı sağladığını söz ediyor. Yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı eserler de hem protein hem lif açısından kıymetli kaynaklar arasında. Bu besinler bağırsak mikrobiyotasını desteklerken, kalın bağırsak kanseri, kalp-damar hastalıkları ve Tip 2 diyabet riskinin azaltılmasına da katkı sunuyor.

Sağlıklı beslenme tek bir besine bağlı değil

Sağlıklı beslenmenin tek bir besine bağlı olmadığını vurgulayan Prof. Dr. Süha Çetin, kelamlarını şöyle tamamlıyor: “Protein ve lif açısından varlıklı besinleri istikrarlı bir beslenme planı içerisinde tertipli olarak tüketmek; sağlıklı kilo denetimini desteklerken, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol üzere kronik hastalıkların önlenmesine de katkı sağlar. Günlük beslenmede baklagillere, tam tahıllara, kuruyemişlere ve tohumlara daha fazla yer vermek uzun vadede sıhhatimiz için değerli bir yatırımdır.”