Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme İpuçları

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmenin Önemi

“11 ayın sultanı” olarak bilinen Ramazan Ayı boyunca sağlıklı beslenme, değişen öğün düzenleri nedeniyle daha da büyük bir önem kazanıyor. Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, bu özel ayda dengeli beslenmenin ve yeterli sıvı alımının önemine dikkat çekerek, oruç tutacak bireyler için sağlıklı öğün önerilerinde bulundu.

Oruç Tutarken Sahur Yapmanın Gerekliliği

Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, “Sahur ve iftar öğünleri, yeterli enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içermelidir; öğünler düzenli, dengeli ve yeterli olmalıdır. Her öğünde küçük porsiyonlar ve enerji içeriği yoğun olmayan yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir. Sahur ve iftarda yeterli su ve sıvı alımının altını çiziyoruz” dedi.

Oruç tutanların sahur yapmalarının sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu vurgulayan Yeşilırmak, sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi protein açısından zengin gıdalar ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yiyeceklerin tercih edilmesini önerdi. Ayrıca, şunları ekledi:

• Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden kaçınılmalıdır.
• Yoğun karbonhidrat içeren hamur işleri ve şekerli gıdalar, kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olabileceğinden hızlı acıkmaya yol açar.
• Süt ürünleri, yumurta ve kompleks karbonhidratlar, uzun süreli tokluk ve kan şekerinde denge sağlar.

İftar Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Oruç açarken yeterli düzeyde su ve sağlıklı sıvı alımına dikkat edilmesi gerektiğini belirten Diyetisyen Yeşilırmak, günde ortalama en az 2 ila 2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeyi, bunun yanı sıra Ramazan ayında ek sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze sularını, maden suyunu sık sık tüketmeye özen gösterilmesi gerektiğini vurguladı. Bu sayede yeterli sıvı alımının, vücut fonksiyonlarının devamlılığı için önemli olduğunu ve kabızlığı önleyeceğini belirtti.

İftarda 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir ve domates içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edilmesini ve 15 ila 20 dakika yemeye ara verilmesini öneren Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, şu şekilde devam etti:

• Bu arayı vermek, kan şekerinin hızlı yükselmesini önler.
• Hızlı bir şekilde ana yemek yenmediği için beynimize doyma sinyalleri zamanında gidecektir.
• Yemeği yavaş ve güzel çiğneyerek tüketmek, hazımsızlık ve kabızlık sorunlarını engeller.

İftarın devamında az yağlı et yemeği, sebze yemeği, salata, yoğurt ya da ayran ile devam edilebileceğini belirten Yeşilırmak, “Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller gibi glisemik indeksi düşük ve bol posalı gıdalar tercih edilmelidir” dedi.

Pişirme Yöntemlerinin Önemi

Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, yemeklerin pişirme yöntemlerinin de büyük bir öneme sahip olduğunu hatırlatarak, “Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın, haşlama, buğulama veya tencerede pişmiş yiyecekler tercih edilmelidir. Çorbalar ise kremasız ve yağsız yapılmalıdır. İftarda az yağlı etler tercih edilmesini öneriyoruz. Sebze yemekleri etli yapılacaksa, yağ kullanmadan pişirilebilir. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulmalıdır” dedi.

İftardan 1 ya da 2 saat sonra meyve, kefir, ayran, yoğurt, tarçın eklenerek tatlı yerine tercih edilebilir. İftardan sonra tatlı yemek isteyenlere ise haftada 1 ya da 2 gün olmak üzere, aşırı şerbetli ve ağır hamur tatlıları yerine meyve ve sütlü tatlılar (güllaç, muhallebi, sütlaç, puding veya dondurma) tercih edilmesi önerilmektedir.

Ramazan’da Kilo Kontrolü Sağlamak İçin İpuçları

Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, Ramazan’da kilo kontrolü sağlamak için şu tüyoları verdi:

• Şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler ile işlenmiş tahıllardan zengin yiyecekler sınırlandırılmalıdır.
• Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
• Yağı alınmış kırmızı etler, balık, hindi ve tavuk gibi beyaz etler tüketilmelidir.
• Şarküteri ürünleri (sucuk, sosis, salam, pastırma) tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Bitkisel yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı) tercih edilmelidir.
• Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenmelidir.
• İdrara çıkışı hızlandıran kafeinli içeceklerden (kahve, çay ve kola) ve yüksek tuz içeren besinlerden uzak durulmalı; bunun yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve ve sebze suları tercih edilmelidir.
• Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın veya tencerede pişirilmiş yiyecekler yenmelidir.
• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketimine özen gösterilmelidir.
• Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) tercih edilmelidir; ara öğünlerde ise taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tüketilmelidir.
• Sahur öğünü atlanmamalıdır; sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir.
• İftar, hurma veya zeytin ile açılıp, çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalıdır. 15-20 dakika ara verdikten sonra az yağlı et yemeği ve sebze yemeği ile devam edilebilir. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam buğdaylı ekmek veya tam buğdaylı makarna tercih edilmelidir.
• İftardan 1 ya da 2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.