‘Ne kadar ağrı, o kadar başarı’ sanmayın! Spora dönüşte bu yanılgılar kas ağrısını artırıyor

Masa başında çalışanlarda yakınmalar daha şiddetli!

Tıp literatüründe “gecikmiş kas ağrısı” (Delayed Onset Muscle Soreness-DOMS) olarak bilinen acemi atlet sendromu; kas ağrısı, hassasiyet, hareket kısıtlılığı ve bazen şişlikle kendini gösteriyor. Spora yeni başlayanların yanı sıra uzun müddet hareketsiz kalanlar, masa başında çalışanlar, hareketsiz bir hayat sürenler ile tatil, hastalık yahut sakatlık sonrasında spora dönenler riskli kümede yer alıyor. Kas kütlesi ve kişinin evvelki fizikî aktivite seviyesi, belirtilerin şiddetinde tesirli olabiliyor. Yaş ilerledikçe kas ve tendon yapısındaki esnekliğin azalması sebebiyle orta yaş ve üzerindeki şahıslarda belirtilerin daha bariz seyredebileceğini söz eden Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, fizikî aktivitesi düşük ve uzun mühlet oturarak çalışan bireylerin de spora başladıklarında daha şiddetli yakınmalar yaşayabileceklerini belirtiyor.

Antrenmana ısınmadan başlamayın

Acemi sportmen sendromu, bilhassa “eksantrik” olarak tanımlanan, kasın yük altında uzadığı, hareketlerin yoğun olduğu idmanların akabinde daha sık ve şiddetli görülebiliyor. Merdiven inmek, yokuş aşağı koşmak, tartı idmanlarında tartısı yavaşça indirmek, çömelmek, pilates yapmak ve yeni bir küme antrenmanına başlamak bu hareketlere örnek oluşturuyor. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, temel sorunun kasa birdenbire ve hazırlıksız formda alışık olmadığı bir yük bindirilmesi olduğunu belirterek, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Yeterince ısınmadan ve germe hareketleri yapmadan idmana başlamak, birinci seanstan itibaren yüksek tartı yahut tekrar sayısıyla çalışmak ve bedene kademeli ahenk mühleti tanımadan idman sıklığını süratle artırmak en sık yapılan kusurlardır. Bilhassa kasın yük altında uzadığı hareketlerin deneyimsiz biçimde ve yüksek şiddette uygulanması belirtileri artırabilir.” Antrenman sonrasında kasların toparlanmasına kâfi mühlet tanımamak, birebir kas kümesini art arda günlerde aşırı zorlamak, gereğince sıvı tüketmemek, istikrarsız beslenmek, uykusuzluk ve kronik yorgunluk hâlinde antrenman yapmak da acemi atlet sendromuna taban hazırlayabiliyor.

Sporda hissedilen acı başarılı idman işareti değil!

Acemi sportmen sendromunun en sık görülen belirtisi kas ağrısı ve sertliği oluyor. Ağrı, antrenman sırasında değil, ekseriyetle idmandan 12-24 saat sonra ortaya çıkıyor ve 24-72’nci saatlerde en şiddetli seviyeye ulaşıyor. Kaslarda dokunmayla hassasiyet, kas gücünde süreksiz azalma, eklemi rahat hareket ettirmede kısıtlılık, hafif şişlik ve güçsüzlük hissi de ağrıya eşlik edebiliyor. Belirtiler çoğunlukla 5-7 gün içinde bizatihi geriliyor. Toplumda idman sonrasında ne kadar çok ağrı hissedilirse idmanın o kadar tesirli olduğu yönünde yanlış bir inanış bulunduğunu belirten Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, “Ağrıyı bir muvaffakiyet ölçütü olarak değil, bedenin ahenk ve toparlanma sinyali olarak pahalandırmak gerekir” diye konuşuyor.

Olağan dışı belirtilere dikkat!

Acemi sportmen sendromu ekseriyetle resen gerileyen ve önemli olmayan bir tablo olsa da ağrıya karşın dinlenmeden tıpkı şiddette idmana devam edilmesi; kas ve tendon yaralanmalarına, kas zorlanmalarına, eklem sıkıntılarına ve performans kaybına taban hazırlayabiliyor. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu şöyle diyor: “Sıradan kas ağrısı çoklukla her iki tarafta simetrik hissedilir, dokunmakla hassastır ve günler içinde giderek azalır. Buna karşılık tek taraflı, ani başlayan, keskin ve lokalize bir ağrı; bölgede bariz şişlik yahut morarma; eklemde ani güç kaybı ya da basamama üzere bulgular kas yahut tendon yırtığını düşündürür ve vakit kaybetmeden kıymetlendirme gerektirir.”

Aşırı yoğun ve alışılmadık idmanların nadiren “rabdomiyoliz” olarak isimlendirilen, kas dokusunun önemli seviyede yıkımıyla seyreden bir tabloya da sebep olabileceğine işaret eden Doç. Dr. Ziroğlu, “Olağan kas ağrısının ötesinde koyu renkli idrar, aşırı şişlik yahut dayanılmaz ağrı gelişmesi durumunda kesinlikle bir sıhhat kuruluşuna başvurulmalıdır. Belirtilerin bir haftadan uzun sürmesi, şiddetli olması yahut olağan dışı bulguların eşlik etmesi de bir sıhhat profesyoneli tarafından kıymetlendirme gerektirir” ihtarında bulunuyor. Acemi atlet sendromu ekseriyetle resen gerileyen ve önemli olmayan bir tablo olsa da ağrıya karşın dinlenmeden tıpkı şiddette idmana devam edilmesi; kas ve tendon yaralanmalarına, kas zorlanmalarına, eklem sıkıntılarına ve performans kaybına taban hazırlayabiliyor.

Kaslarınızın toparlanmasına vakit tanıyın

Acemi sportmen sendromu çoğunlukla özel bir tedavi gerektirmiyor. Tedavide ağrının hafifletilmesi, kasların toparlanma sürecinin desteklenmesi ve kişinin günlük aktivitelerine inançla dönmesinin sağlanması amaçlanıyor. Kasların dinlendirilmesi, hafif germe hareketleri, sıcak uygulama ve hafif masaj ağrının hafiflemesine yardımcı olabiliyor. Gerektiğinde doktor önerisiyle ağrı kesici ilaçlardan da yararlanılabiliyor. Antrenman sonrasında hafif yürüyüş yahut yüzme üzere düşük tempolu hareketlerin tercih edilebileceğini belirten Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, kâfi sıvı tüketmenin, protein açısından istikrarlı beslenmenin ve nizamlı uykunun da kasların toparlanma sürecini desteklediğini vurguluyor.

Acemi Sporcu Sendromuna karşı 7 tesirli önlem!

Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, Acemi Sporcu Sendromu’na karşı alınabilecek tedbirleri şöyle sıralıyor:

1-Antrenmana kesinlikle dinamik bir ısınma kısmıyla başlayın ve akabinde germe hareketleri yapın.

2-Egzersizin yükünü, şiddetini ve müddetini kademeli olarak artırın; haftalık idman yükünüzü bir evvelkine nazaran %10’dan fazla artırmayın, birinci haftalarda “az ve düzenli” yaklaşımını benimseyin.

3-Kasın yük altında uzadığı yokuş aşağı koşu ve ağır çömelme üzere hareketleri deneyim kazanana kadar düşük şiddette uygulayın.

4-Antrenmanlar arasında kas kümelerine kâfi dinlenme mühleti tanıyın ve tıpkı kas kümesini art arda günlerde aşırı zorlamayın.

5-Yeterli su tüketin, istikrarlı beslenin ve beslenmenizde kâfi ölçüde proteine yer verin.

6-Uyku sisteminize dikkat edin; yorgun yahut uykusuz olduğunuzda yoğun idman yapmayın.

7-Mümkünse spora başladığınız birinci devirde bir eğitmen yahut uzman eşliğinde yanlışsız teknikle çalışın; ani ve denetimsiz hareketlerden kaçının.