Testosteronu yükseltip, saç dökülmesin azaltıyor! Erkeklere güç katıyor

Testosteron seviyeleri, yaşamın ilerleyen dönemlerinde doğal olarak değişiklik gösterebilir ve özellikle 30’lu yaşların ortalarından itibaren bu hormon düzeylerinde bir düşüş başlar. 40 yaş sonrası kalp-damar hastalık riskinin artması, 50 yaş ve üstünde ise andropoz dönemi ile kas kütlesinde kayıp gibi etkilerin belirginleşmesi beklenebilir. Bu nedenle her dönemde beslenme hedefleri yeniden gözden geçirilmeli ve biyolojik sistemlerin sürdürülebilir sağlığı için dengeli planlar uygulanmalıdır.

Erkek sağlığında beslenmenin rolü büyük ve çok yönlüdür. Uzman Diyetisyen Ezgi Akdağ, beslenmenin yalnızca kilo kontrolü için değil, hormon sağlığı, saç sağlığı, kardiyovasküler sistem ve zihinsel performans gibi yaşam kalitesini etkileyen pek çok unsur üzerinde belirleyici bir rolü olduğunu belirtir. Her biri için kişinin genetik yapısı, yaşam tarzı ve laboratuvar değerleri dikkate alınarak kişiye özel beslenme programları önerilir.

30’lu yaşlarda testosteron azalmaya başlar; 40 yaş ve sonrası kardiyovasküler riskler artar; 50 yaş üzerinde andropoz ve kas kaybı daha belirginleşir. Bu dönemde bağışıklık sistemi, kemik sağlığı, hormon dengesi ve enerji metabolizması için uygun beslenme stratejileri hedeflenmelidir.

Sağlıklı beslenme hormon dengesini destekler; düzenli ve dengeli bir beslenme, bağışıklığı güçlendirir, kalp-damar sağlığını korur ve yaşlanma sürecini yavaşlatır. Yaşla birlikte kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve metabolizma hızı düşse de sağlıklı yaşam alışkanlıkları bu süreci hafifletebilir ve yaşam kalitesini artırabilir.

D Vitamini ve yeterli yağ tüketimi ile testosteron üretimi desteklenir. Aşırı şeker ve işlenmiş gıdalar insülin direncine yol açarak hormon dengesini bozabilir. Yeterli protein alımı kas kütlesini korurken, çinko, D vitamini ve magnezyum gibi mikro besinler hormon düzeylerini olumlu yönde etkiler.

Andropoz döneminde kırmızı meyveler ön planda vejetatif işlevlerin korunması için anti-inflamatuar beslenme özellikle önemlidir. Bol sebze ve meyve, kaliteli protein kaynakları (balık, yumurta, baklagiller) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, omega-3 kaynakları) tüketilmelidir. Rafine karbonhidratlardan uzak durulmalı, aşırı alkol ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. Özellikle çinko, D vitamini, magnezyum ve omega-3 içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Kabak çekirdeği, yağsız kırmızı et, somon, yumurta sarısı, ıspanak gibi gıdalar, bu süreçte destekleyicidir. Ayrıca nar, böğürtlen, kiraz ve yaban mersini gibi antioksidan zengini kırmızı-mor meyveler, serbest radikallerin zararını azaltır ve hormon dengesine katkı sağlar.

Saç dökülmesine karşı: Somon, fındık, mercimek gibi besinler, saç sağlığı açısından değerli olabilir. Çinko, demir, biyotin, E vitamini, omega-3 yağ asitleri ve protein içeriği yüksek besinler saç köklerini güçlendirmeye yardımcıdır. Yumurta, tavuk göğsü, mercimek gibi protein kaynakları; biyotin içeren yulaf, badem, tatlı patates; E vitamini sağlayan ay çekirdeği, fındık, avokado ve omega-3 zengini somon, uskumru, chia tohumu gibi besinler, saç dökülmesine karşı destekleyici etkiler sunar. Yüksek glisemik indekse sahip gıdaların aşırı tüketimi ise kan şekeri dengesini bozarak saç dökülmesini artırabilir.