Hazırlanması kolay

Sofralarda çoğunlukla meze olarak yer bulan humus, içeriğine yakından bakıldığında aslında çok daha fazlasını sunuyor. Folat ve B1 vitamininin yanı sıra manganez, bakır, magnezyum, fosfor, demir ve çinko üzere farklı mineralleri de bir arada sunan bu tanım, istikrarlı beslenmek isteyenler için güçlü bir alternatif oluşturuyor. Bilhassa yaz boyunca değişen beslenme alışkanlıklarının akabinde daha istikrarlı ve besleyici öğünlere dönmek isteyenler için humus, hazırlanmasının kolay olması ve farklı öğünlere uyarlanabilmesiyle de öne çıkıyor.

Pek çok yararı var

Beslenme Uzmanı Emine Uluçay, humusun besleyici kıymetinin farklı bileşenlerin bir araya gelmesinden kaynaklandığına dikkat çekerek şunları söylüyor: “Humusu sırf nohut ezmesi ya da sofraya eşlik eden bir meze olarak düşünmemek gerekiyor. Nohutun bitkisel protein ve lif içeriği; tahinin protein, doymamış yağ ve mineral zenginliği; zeytinyağının ise sağlıklı yağlarıyla bir araya geliyor. Böylelikle tek bir tanım içerisinde farklı besin öğelerini bir arada alabilmek mümkün oluyor. Lif ve protein içeriği tokluk hissine katkı sağlarken, lif birebir vakitte sindirim sisteminin olağan işleyişini destekliyor ve bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğinde kıymetli rol oynuyor.”

Kan şekerinin daha yavaş ve istikrarlı yükselmesine katkı sağlıyor

Uluçay, humusun sağladığı yararların tokluk ve sindirimle sonlu olmadığına dikkat çekiyor: “Nohutun düşük glisemik indeksi, humustaki lif, yağ ve proteinle bir araya geldiğinde kan şekerinin daha yavaş ve istikrarlı yükselmesine katkı sağlayabiliyor. Tıpkı bileşenler inflamasyonun azaltılmasına da takviye olabiliyor. Nohut ve zeytinyağından gelen lif ve sağlıklı yağlar da istikrarlı bir beslenme tertibinin değerli bir modülü. Besin pahası daha düşük, doymuş yağ yahut ek şeker içeriği yüksek sos ve atıştırmalıkların yerine tercih edildiğinde, humus genel beslenme kalitesinin yükselmesine yardımcı oluyor.”

Salata tabağından ana öğüne: Humusun çok yönlü kullanımı

Humus kahvaltıda ekmek üzerine sürülebiliyor; sandviçlere, salatalara ve bowl tanımlarına eklenebiliyor; çiğ sebzelerin yanında taban sos olarak tüketilebiliyor. Ayrıyeten; pancar, balkabağı, havuç, avokado ve aronya üzere farklı bitkisel besinler kullanılarak tanımın hem rengi ve lezzeti çeşitlendirilebiliyor hem de besin içeriği farklı bileşenlerle desteklenebiliyor. Farklı renklerdeki zerzevat ve meyveler ise tarife çeşitli polifenoller ve antioksidan bileşenler kazandırabiliyor.

Saçlar sebep erken beyazlar?

Saçların vaktinden evvel beyazlaması pek çok kişinin kabusu haline geliyor. Pekala bunun nedeni ne? Uzmanlara nazaran erken saç beyazlamasının arkasında genetik yatkınlık, doğal yaşlanma süreci, sigara kullanımı, tiroit sıkıntıları ve kimi vitamin-mineral eksiklikleri yatıyor.

Saçları eski rengine döndüren sihirli bir besin bulunmasa da, gerçek besinlerle dayanaklı bir beslenme nizamının saç köklerini güçlendirdiği ve pigment üretimini desteklediği biliniyor. İşte tam bu noktada devreye giren pratik bir tanım var: Saç köklerini besleyen 5 dakikalık karışım. Mutfağınızda bulunan birkaç gereçle hazırlayabileceğiniz bu karışım, hem pratik hem de besin pahası yüksek bir alternatif sunuyor.

Malzemeler

1 su bardağı kefir1 yemek kaşığı tahin1 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi1 avuç ıspanakYarım muzYarım su bardağı su

Hazırlanışı

Tüm gereçleri blendera alın ve pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra bekletmeden tüketmeye itina gösterin. Lezzetini artırmak için şeker eklemekten kaçının, porsiyon ölçüsünü da artırmamaya dikkat edin.

Bu karışım sebep saç sıhhatine yeterli geliyor?

Tarifteki her materyalin saç sıhhati açısından farklı bir ehemmiyeti bulunuyor:Kefir: B12 vitamini ve protein deposu olarak öne çıkıyor.Tahin ve kabak çekirdeği: Bakır ve demir bakımından güçlü içerikleriyle dayanak sağlıyor.Ispanak: Folat açısından beslenmeye katkıda bulunuyor.

Bu besin öğelerindeki eksiklikler, kimi bireylerde erken saç beyazlamasıyla ilişkilendiriliyor. Münasebetiyle eksikliği olan bireylerde bu çeşit besinlerin tüketilmesi saç sıhhatini destekleyebilir.

Herkes için tıpkı etkiyi vermeyebilir

Burada altını çizmek gereken kıymetli bir nokta var: Eksikliği bulunmayan şahıslarda daha fazla vitamin yahut mineral tüketmenin, beyazlamış saçları tekrar koyulaştıracağına dair kâfi bilimsel ispat bulunmuyor. Yani bu karışım bir “tedavi” değil, istikrarlı beslenmeye katkı sunan destekleyici bir alışkanlık olarak değerlendirilmeli.

Saç dökülmesi yahut beyazlamasında ani ve besbelli bir artış fark ediyorsanız, altta yatan bir sıhhat meselesini (örneğin tiroit işlev bozukluğu yahut vitamin eksikliği) dışlamak için bir uzmana müracaatınızda yarar var.

‘Oğlumla alanda koşamıyordum’

Kimi vakit en büyük değişim, en kolay kararla başlar. İngiltere’nin küçük bir kasabası olan Minster’da yaşayan 54 yaşındaki bir baba için bu karar, oğluyla alanda birkaç dakika bile koşamamanın verdiği hayal kırıklığıydı.

Çocukluğundan beri kilo sorunuyla boğuşan, gençliğinde amatör futbol oynayan fakat alanları bıraktıktan sonra hareketsiz bir yaşama geçen bu isim, yıllar içinde hazır besine yönelerek fark etmeden kilolarını ikiye katladı. 2021 yılına gelindiğinde tartı 168 kiloyu gösteriyordu. Beden kitle indeksi 56’nın üzerine çıkmış, tıbbi tabirle “ileri derecede obez” sınıfına girmişti. Merdiven çıkmak, nefes almak, hatta oğluyla top koşturmak bile artık sıradan değil, kuvvetli birer çabaya dönüşmüştü.

Sırrı karmaşık iki besindeydi

Yıllarca farklı diyet denemelerinden sonuç alamayan isim, sonunda kendisine uygun bir beslenme programına yöneldi. Değişik olan şuydu: Uzmanların önerdiği onlarca alternatif arasından, iki yıl boyunca çabucak her gün sofrasından eksik etmediği iki temel besin vardı. Bu ikili, sürecin âdeta değişmeyen sabiti hâline geldi. Pekala bu iki besin neydi ve hangi halde tüketiliyordu? Yanıt, birçok insanın iddia ettiğinden çok daha sade.

Günlük rutini kabaca şöyle şekillendi:

Kahvaltı: Sabit bir ikili ızgara biçiminde pişirilmiş yumurta ve pastırma — buna fırın fasulye ile kızarmış ekmek eşlik ediyordu. Ara öğün: Bir bardak sütlü kahve. Akşam yemeği: Tavuklu ya da jambonlu salata, kimi günler yeniden birebir ikilinin farklı bir versiyonu: Biftek ve yumurta.

Yani sırrı gizemli bir muhteşem besinde değil, her öğüne farklı biçimlerde eklenen yumurta ve et/pastırma ikilisinde gizliydi. Tıpkı öğünleri ve birebir temel besinleri tekrar etmek birden fazla şahsa sıkıcı gelse de, onun için tam zıddı işe yaradı: Karar yorgunluğunu ortadan kaldırdı, kaçamak yapma ihtimalini azalttı ve süreci sürdürülebilir kıldı.

6 ayda 12,7 kilo, 2 yılda 95 kilo

Beslenme değişikliğine tertipli hareketi de ekleyen isim, birinci altı ayın sonunda 12,7 kilo verdi. Bu küçük fakat istikrarlı muvaffakiyet, motivasyonunu artırdı ve süreç ivme kazandı. İki yılın sonunda toplam kilo kaybı 95,3 kilogramı buldu; tartı artık 73 kiloyu gösteriyordu. Beden kitle indeksi 56’dan 24,5’e geriledi, yani sağlıklı aralığın tam ortasına.

Sahalara geri dönüş

Kilo verdikçe hareket yeteneği de arttı. Evvel yürüyüşler, akabinde yüzme ve koşu derken, yıllar sonra tekrar futbol alanına döndü. Bugün haftada üç kere maça çıkıyor, her gün spor salonunda idman yapıyor ve son periyotta protein alımını artırarak kas kütlesi kazanmaya odaklanıyor.

Ancak onun için en büyük ödül, tartıdaki sayılar değil: artık oğlunun futbol ekibine antrenörlük yapabiliyor: “Bu süreç beni oğluma daha da yakınlaştırdı. Artık onunla futbol oynayabiliyor ve antrenörlüğünü yapabiliyorum. Hayatımı değiştirdi.”