Egzersiz ile Moral Yükseltme: Stresle Baş Etmenin Yolları

Hava Kapalı, Moral Düşük

O bildik günlerden biri: Hava kapalı, miskinlik hissi… Sıcak yatağınızdan çıkmak için hiçbir motivasyonunuz yok. Sipariş ettiğiniz yemeği kapıdan almanın düşüncesi bile zor geliyor. Enerjiniz düşük, moraliniz bozuk, ruh halinizde ani değişimler oluyor ve duygusal yükler size ağır geliyor. Ancak, bu durumda yalnız değilsiniz ve aslında tüm bunlar geçici; enerjinizi yükseltmek ve moralinizi düzeltmek mümkün.

Stresin Etkileri ve Çözüm Yolları

Harvard Tıp Fakültesi’nde gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, yaptığınız küçük hareketler birikerek büyük değişimlere yol açabiliyor. Eğer spor salonunda yoğun bir çalışma yapmaya alışkınsanız, bunu sürdürmek kesinlikle faydalı. Ancak, eğer böyle bir düzeniniz yoksa bile, sadece kalkıp hareket etmek bile büyük bir olumlu etki yaratabiliyor. Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin stresi azalttığını, morali yükselttiğini ve depresyon ile anksiyete riskini düşürdüğünü gösteriyor. Vancouver’daki St Paul’s Hastanesi’nde Pfizer Kalp ve Felç Vakfı Başkanı olan Profesör Scott Lear, en iyi egzersizin sevdiğiniz aktivite olduğunu vurguluyor.

Profesör Lear, “Egzersizi moral ve akıl sağlığı ile ilişkilendiren araştırmaların çoğu, orta düzeyli aktivitelere odaklanıyor. Düzenli fiziksel aktiviteye sahip olan kişiler, depresyon ve anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıklarla daha az karşılaşıyorlar.” diyor. Başarının anahtarı ise aktivitelerinizi kısa ve keyifli tutmak. “Bazen egzersiz yapacak kadar enerjim yok gibi hissediyorum. Ama bir kez yapıldığında, kendimi daha zinde ve mutlu hissediyorum.” diye ekliyor. “Araştırmalarımda en kısa süreli aktivite 10 dakikaydı. Daha kısa süreli egzersizlerin bile faydalı olması muhtemel.”

Günlük Hayattan Uzaklaşmanın Önemi

Günlük yaşamdan uzaklaşmak üzerine düşünmek de önemli. James (kimliğini korumak için adı değiştirildi), Afrika’daki savaş bölgelerinde çalıştıktan sonra travma sonrası stres bozukluğu teşhisi konduğunu ve 10 yıl boyunca spor yapamadığını belirtiyor. Şu anda Londra’da yaşayan ve çocuklarını yetiştiren James, haftanın çoğu günü spor salonuna gidiyor. “Boş durana şeytan bulaşır. Belirli bir rutininiz yoksa olumsuz düşüncelerin kurbanı olursunuz. Düşünür, düşünür ve kurarsınız.” diyor. Spor salonunda egzersizi biraz sıkıcı bulsa da, fiziksel ve psikolojik sağlığı açısından çok önemli olduğunu ifade ediyor.

James, “Spor salonundayken başka şeyler de yapmam gerekiyor. Kondisyon bisikletinde ve kürekte çalışırken bir şeyler dinliyorum. Asla beynimi tamamen kapatamam ama boşluğu, günlük yaşamımdan uzaklaştıracak şeylerle doldurmaya çalışıyorum.” diye ekliyor.

Egzersiz ve İlaç: Hangisi Daha Etkili?

Egzersiz mi ilaç mı? sorusu da sıkça gündeme geliyor. “Egzersiz, etkili bir antidepresandır.” diyen Prof. Lear, birçok durumda ilaçlardan önce egzersizin denenmesini öneriyor. Pakistan’ın Karaçi kentinde psikologluk yapan Rabia Agha, duygusal sorunlarla mücadelede egzersizin, kaygı bozukluğu ilaçları almaktan çok daha iyi olabileceğine inanıyor. Agha, “Bir psikoloğa ya da psikoterapiste gitmek yerine, çoğu zaman psikiyatristlere gidiyorlar ve ilaç yazdırıyorlar.” diyor. “Moral yükseltici ilaçlar istemek, sadece geçici bir mutluluk arayışıdır.” Agha, egzersizin ilaçlar kadar etkili olabileceğini ve etkisinin ilaçlardan daha uzun sürebileceğini vurguluyor.

New York’taki bir klinikte çalışan Venezüelalı psikolog Pekky Marquez, egzersizin yanı sıra ilaçların tedavide önemli bir yeri olduğunu düşünüyor. “Bütüncül bir yaklaşım olmalı.” diyor. “Depresyondaki bazı danışanlarım egzersizi deniyor ve iyi geliyorlar. ‘İlaç da deneyeceğim’ diyorlar ve sonuç alıyorlar. Sonra da ilaçların etkisi geçtiğinde iyi olmaya devam ediyorlar.”

Moralinizi Düzeltecek Beş Farklı Egzersiz

1. Aerobik (Kardiyo) Egzersiz: Yürümek, koşmak, bisiklet sürmek ve yüzmek, depresyon ve kaygı bozukluğu semptomlarını hafifletiyor. Sadece 15 dakika koşmak veya bir saat tempolu yürüyüş yapmak bile oldukça faydalı. Araştırmalar, 20 ila 30 dakikalık aerobik egzersizlerin saatler süren sakinleştirici bir etki yarattığını gösteriyor. Egzersiz, olumsuz düşüncelere odaklanmaktan uzaklaştırıyor ve kan şekerinizi yükselterek, bağışıklık sisteminizi etkileyen başlıca “stres hormonu” olan kortizol seviyelerini düşürüyor. Ayrıca, adrenalin seviyelerini artırarak daha fazla enerji sağlar ve doğal ağrı kesici olan endorfinlerin üretimini destekler.

2. Ağırlık Çalışmaları: Ağırlık kaldırmak ve vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler, depresyon belirtilerini azaltır, kendine güveni artırır, metabolik sağlığı ve duruşu geliştirir. Fiziksel aktivite, ruh halini düzenleyen ve rahatlamayı teşvik eden serotonin düzeyini artırır. Düzenli yapılan egzersizler bu yararları sürdürebilmek adına oldukça önemlidir.

3. Yoga ve Akıl-Beden Çalışmaları: Yoga ve tai chi, rahatlamaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Haftada iki ya da üç kere 60 ila 90 dakika bu tür egzersizler yapmak, kortizol seviyelerini düşürür, sakinleştirir ve kontrol duygularını geliştirir.

4. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT): Kısa süre içinde önemli sonuçlar elde etmek istiyorsanız, yoğunluğu artırmak çok önemli. Haftada 75 dakikalık yoğun aktivite, 150 dakikalık orta yoğunluklu çalışmaya alternatif olabiliyor. HIIT, kısa süreli fakat yoğun çalışma ile popülerlik kazanmıştır.

5. Günlük Hareketler: Merdiven çıkmak, yürümek ya da ev işleri gibi basit şeyler, genel aktivite oranınızı artırıyor. En az 15 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman veya bir saatlik düşük yoğunluklu çalışma, depresyon riskini azaltıyor. Çalışırken ayakta durmak, aralarda gerilme hareketleri yapmak veya araba kullanmak yerine yürümek gibi küçük değişiklikler, günlük hareket oranınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Yeni başlayanlar veya miskin hissedenler için, büyük ve belirsiz hedefler yerine, haftada üç kez beş dakika yürümek gibi küçük ama somut hedefler koymak daha etkili olabilir. Bir antrenman arkadaşınızın olması da motivasyonunuzu artırabilir. Unutmayın ki, her bir küçük hareket, bir başarı hissi yaratır ve kendinize olan güveninizi artırır. Kendi hızınızda ilerleyin ve gece yattığınızda kendinize iltifat etmeyi unutmayın. Çünkü bugün gösterdiğiniz her çaba, yarınki adımlarınız için gereken gücü biriktiriyor.

Egzersizin Ardındaki Bilim

Ek bir motivasyona mı ihtiyacınız var? Bu ilham verici TED Konuşması’nda nörolog Wendy Suzuki, egzersizin beyin sağlığına yararını şu üç sebeple açıklıyor:

• 1. Anlık Etki: Egzersiz, beyne hemen etkide bulunur. Tek bir antrenman, dopamin, serotonin ve noradrenalin seviyelerini artırarak moralinizi anında yükseltir.
• 2. Uzun Vadeli Faydalar: Uzun süreli egzersizin etkilerini inceleyen nörolojik araştırmalar, sporun dikkat ve odaklanmayı geliştirdiğini göstermektedir. Beyindeki hipokampüs bölgesi büyür, bu da yaşlandıkça küçülme riskini azaltır.
• 3. Nörotransmitter Üretimi: Düzenli egzersiz, beyin hücreleri arasında bilgi taşıyan ve ruh halinizi yükselten kimyasal kuryeler olan nörotransmitterlerin daha fazla üretilmesini sağlar. Beyin, bir kas gibi kullanıldıkça güçlenir ve egzersiz, özellikle yaşlanmaya duyarlı hipokampüs ve prefrontal korteks bölgelerini güçlendirir.

Ayrıca, Jama Internal Medicine dergisinde yayımlanan ve 80 bin denek üzerinde yapılan bir araştırma, günlük yürüyüşlerin kanser, kalp-damar hastalıkları ve erken ölüm riskini azalttığını göstermektedir. Bu nedenle, terlediğiniz her egzersizden sonra güçlü bir mod geçiyor ve enerji patlaması yaşıyorsunuz. Bu da devam etmenizi sağlayan motivasyon kaynağıdır.