Uyku Sorunları ve Bitkisel Çayların Etkisi

Uyku Sorunları ve Bitkisel Çaylar

İyi bir uyku, tüm canlıların sağlıklı bir yaşam sürmesi için vazgeçilmez bir unsurdur. Ancak, 2024 yılı itibarıyla yapılan bir araştırmaya göre, her 10 yetişkinden 9’u uyku sorunlarıyla mücadele ediyor. Bu durum, birçok kişinin uykuya dalmayı kolaylaştıracağı umuduyla bitkisel karışım çayları ve çeşitli formüllere yönelmesine neden oluyor. Ülkemizde ve dünya genelinde birçok marka, uyku öncesi çaylar üretmektedir. Papatya, kediotu kökü, manolya gibi içeriklere sahip bu çayların yanı sıra magnezyumlu kahve, ashwagandha’lı sıcak çikolata ve mantarlı chai latte gibi pek çok içecek, uyku kalitesini artırma iddiasıyla piyasada yer alıyor.

Bu içeceklerin, rahatlama sağladığı ve uyku kalitesini artırdığı öne sürülse de, bu iddiaların ne kadar gerçek olduğunu merak ediyoruz. Uzmanların görüşleri bu konuda ne diyor?

Uzman Görüşleri

Uyku araştırmacısı, psikolog ve nörobilimci Dr. Lindsay Browning, The Telegraph‘a yaptığı açıklamada, “Uyumadan önce bir fincan çay içmekte veya bu takviyeleri denemekte bir sakınca yok. Ancak ‘herkesin uyku sorunlarını çözmek için bunu denemesi gerekiyor’ diyebileceğimiz kadar çok kanıt mevcut değil” dedi. Browning, birçok kişinin hızlı bir çözüm aradığını ve bu nedenle hızlı ve kolay yöntemler sunan ürünlere yatırım yapmaya istekli olduğunu belirtti. “İçtiğiniz çayın uykusuzluğunuza çözüm olacağına inanıyor olabilirsiniz; ancak bu içeceklerin uykunuz üzerinde önemli bir etkisi olduğuna dair kanıt bulunmuyor. Uykusuzluğun en etkili tedavisi bilişsel davranışsal terapidir” diye ekledi.

Uyku ve sirkadyen ritim uzmanı Dr. Kat Lederle ise uyku çaylarının bir uyku öncesi rutin oluşturmak ve beyne ‘yatma zamanı geldi’ sinyali göndermek açısından faydalı olduğunu belirtti. “Kendinize yatmadan önce içmek için can atacağınız bir çay veya içecek seçin. Bunu bir ritüel haline getirin. Vücudunuzu ve beyninizi kapanmaya ve uyumadan önce rahatlamaya teşvik eden şey sadece çay değil, tüm atmosferdir” diye vurguladı.

Kısacası, uyku çaylarının etkisine dair kanıtlar çok güçlü olmasa da, günün stresini bir çayla sonlandırmak rahatlatıcı olabilir. Ancak bu çayların uyku sorunlarınızı anında çözmesini beklememelisiniz. Lederle, “Vücudundaki magnezyum seviyeleri normal olan bir kişi uykusuzluk yaşıyorsa, bu içecekleri tüketmenin plasebo etkisi dışında bir faydası olmayacaktır” şeklinde konuştu.

Geleneksel Uyuşturucu İçecekler

Peki ya geleneksel olarak uyku getirdiğine inanılan içecekler? Onların etkileri nelerdir? Columbia Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, süt ürünlerinin uyku kalitesi ile olumlu bir ilişki kurduğunu tespit etti. Özellikle daha fazla süt tüketen ve boş zamanlarında fiziksel aktivitelerle uğraşan kişilerin daha iyi uyuduğu gözlemlendi. Beslenme uzmanı Sophie Trotman, inek sütündeki triptofan amino asidinin vücutta serotonin üretiminde kullanıldığını ve serotonin seviyesinin melatonin üretimiyle ilişkili olduğunu belirtti. “Uykuyu düzenlemek söz konusu olduğunda süt gerçekten faydalıdır” dedi. Kalsiyum, magnezyum ve B vitamini açısından zenginleştirilmiş malt içecekleri de rahatlamaya yardımcı oluyor. Bu içecekler, sütle karıştırıldığında uyku kalitesini iyileştirebiliyor. Ancak Browning, bu içeceklerin bazılarında yüksek şeker oranı bulunduğuna dikkat çekti: “Bunlar ya da sıcak çikolata gibi şekerli içeceklerin uykuya dalmanıza yardımcı olmayacağı ortada” ifadelerini kullandı.

Lederle, içine herhangi bir şey eklenmemiş bir bardak sıcak sütün ya da bitki çayının bile uykuyla olumlu ilişki kurmaya yardımcı olarak psikolojik anlamda gevşemeye katkı yapabileceğini belirtti. “İçindeki malzemelerin yanı sıra bir yerle ya da hatıra ile ilişki kurmak da önemli. Papatya çayını seviyorsanız, içmek için kendinizi zorlamayın. Bu, rahatlamanıza yardımcı olmaz. İçmek için can attığınız ve uykudan önce rahatlamanızı sağlayabilecek bir çay seçin” dedi.

Browning, uykudan önce içilmesi en “ideal” olan içeceğin süt olduğunu vurguladı. Ilık süt içmenin vücudun sıcaklığını artırarak uykuya geçişi kolaylaştıracağını belirten Browning, “İnsanlar bazen aç oldukları için de uykuya dalamazlar. Süt gıdadır. Eğer uyumadan önce bir bardak ılık süt içerseniz, açlığınız geçer ve daha sakin bir biçimde uykuya dalarsınız” dedi. Ayrıca, sütün protein açısından zengin olması gece boyunca tok kalmayı sağlıyor, bu da gece uyanıp atıştırma ihtiyacını ortadan kaldırıyor.

Uyumadan içeceğiniz bir bardak su da vücutta dehidrasyonu önlüyor ve vücut sıcaklığının dengelenmesine yardımcı oluyor. O halde akla şu soru geliyor: Uyku çaylarındaki bitkilerin uykuya yardımcı olduğuna dair bilimsel araştırmalar ne diyor? Gelin, hepsine tek tek bakalım.

Bitkisel İçeriklerin Etkileri

Papatya:

Papatyanın uykuya yardımcı olduğuna dair inanç, 2000 yıl öncesine kadar uzanıyor. Antik Roma’da hekimler, uyuyamayan hastalara papatya öneriyordu. 2024 yılında yayımlanan Complementary Therapies in Medicine dergisinde bir araştırma, papatyanın gece uyanma sıklığını azalttığını ve uyur halde kalmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Ancak papatyanın uyku süresini veya verimliliğini etkilediğine dair bir bulgu elde edilemedi. Trotman, “Papatya, apigenin adı verilen bir antioksidan içeriyor. Bu madde kaygı ve kortizol seviyelerini düşürüp rahatlamayı kolaylaştırıyor. Papatyanın bir diğer faydası da sindirime yardımcı olmasıdır. Bu sayede rahatsızlık veren şişkinliği azaltarak daha iyi uyumayı sağlıyor” dedi.

Kediotu Kökü ve Çarkıfelek Çiçeği:

Kediotu kökü, uykuya dalma süresini kısaltan güçlü bir bitkisel ilaç olarak biliniyor. Çarkıfelek çiçeği ise, beynin ruh halini dengelemesine yardımcı olan gamma-aminobütirik asit (GABA) seviyelerini artırarak kaygıyı azaltıyor. Ancak bu uyku desteklerinin etkisini destekleyen bilimsel çalışmalar oldukça sınırlı ve bu çayların uykusuzluğa ve diğer uyku sorunlarına karşı hızlı bir çözüm olarak görülmemesi gerekiyor.

Magnezyum:

Magnezyum, son dönemde en popüler gıda takviyelerinden biri haline geldi. Bilim insanları ve zindelik uzmanları, bu mineralin kaygıyı azaltmaktan egzersiz performansını artırmaya kadar birçok faydasını övmektedir. European Society of Medicine dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışmada, magnezyumun uyku kalitesini, süresini ve ruh halini iyileştirebileceği gösterildi. Hem magnezyum hem de glisin amino asidi içeren magnezyum biglisinat, uyku içeceklerinin temel malzemelerinden biridir. Lederle, magnezyumun daha iyi uyumaya kesinlikle yardımcı olduğunu, çünkü beyindeki reseptörlere bağlanarak daha derin bir rahatlama sağladığını belirtti; ancak uyku sorunu olan kişilerin bu içecekleri bir ‘uyku hapı’ olarak görmemesi gerektiğini vurguladı. Browning de aynı noktayı dile getirdi: “Araştırmalar, magnezyumun uykuya yardımcı olabildiğini gösterse de bu etki özellikle magnezyum yetersizliği olan kişilerde görülmektedir. Takviyeler, düşük magnezyum seviyelerini normale çekebiliyor; ancak yeterli seviyelerde magnezyumu olanların bu faydaları görme olasılığı daha düşüktür.”

Manolya:

Uyku içeceklerindeki en yaygın bitkilerden biri de manolya. 2012 yılında yayımlanan ve Neuropharmacology dergisinde yer alan bir araştırma, manolya ağacının kabuğunda bulunan bir polifenol olan mangolol’ün farelerde uykuyu tetikleyebildiğini ve iyileştirebildiğini göstermektedir. Ancak ashwagandha ve reishi mantarı gibi malzemelerin etkisine dair kapsamlı araştırmalar henüz yeterli değildir. Journal of Ethnopharmacology‘de yayımlanan 2021 tarihli bir araştırma, ashwagandha özütünün özellikle uykusuzluk çeken kişilerde uyku kalitesini iyileştirdiğini ortaya koysa da, araştırmacılar sonuçları genellemek için daha fazla klinik deneye ihtiyaç duyulduğunu belirtmektedir.

Uykuya Yardımcı En İyi İçecekler

• Süt: Süt, şeker açısından fakir, ancak protein ve triptofan açısından zengindir. Tüm bunlar, daha iyi bir gece uykusuna yardımcı olmaktadır. Eğer uyumadan önce bir bardak süt içme fikri size çekici gelmiyorsa, kafein içermeyen bir bitki çayı ile de karıştırabilirsiniz.
• Su: Günün her saatinde olduğu gibi, uyku öncesinde de su en iyi içecektir. Vücutta dehidrasyonu önleyip vücut sıcaklığının dengelenmesine yardımcı olan su, daha dinlendirici bir uyku sağlar. Ancak, yatmadan önce çok fazla su içtiğinizde gece tuvalet ihtiyacı yaşayabileceğinizi unutmayın.
• Papatya Çayı: Trotman, uyumadan önce içilen bir fincan papatya çayının faydalarından övgüyle bahsetmektedir. Papatya çayının rahatlatıcı etkileri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu çayı günlük rutininize dahil etmek, beyninize ‘Artık yatma zamanı geldi’ mesajını göndermeye yardımcı olacaktır.