Kortizol ve Stres Yönetimi: Sağlığınızı Korumanın Yolları

Kortizolün Rolü ve Sağlığımıza Etkileri

Görünüşe göre, yüz şeklimi değiştirebilir, göbeğime kilo aldırabilir ve saçlarımın dökülmesine neden olabilen bir stres hormonu olan kortizol hakkında çok az bilgi sahibiyim. Sosyal medya hesaplarımda karşıma çıkan paylaşımlar, portakal suyu, hindistan cevizi suyu ve deniz tuzu karışımıyla hazırlanan “kortizol kokteylleri” içmemi, çeşitli takviyeler almamı ve şakaklarıma lavanta kremiyle masaj yapmamı öneriyor. Bu paylaşımlar, seviyemin ne kadar yüksek olduğunu bilmemi zorlaştırıyor ve bana düşündürüyor: Acaba gerçekten bu yöntemler işe yarıyor mu? Ayrıca, yüzümde hafif şişkinlik ve kot pantolonumun biraz dar gelmeye başlaması da vücudumdaki değişiklikleri fark etmemi sağlıyor. Kortizol, böbreküstü bezleri tarafından üretilen ve vücudumuzun strese nasıl tepki vereceğini düzenleyen temel hormonlardan biridir. Günlük hayatımızda, sabah uyanmaktan gece uykuya dalmaya kadar pek çok fonksiyonumuzda hayati bir rol oynar. Ona göre, bu hormon olmadan yaşamamız mümkün değil; fakat, bu denge çok ince ve hassastır. Çok fazla kortizol ise, farklı sağlık sorunlarına yol açabilir. Peki, stresliysem ve vücudumda yüksek kortizol seviyeleri varsa, bu durumu nasıl düzeltebilirim? Bu soruyla başa çıkmak için ilk adım olarak telefonuma sarılıp sosyal medya hesaplarımı gözden geçiriyorum. Karşıma çıkan ilk tavsiye ise, bu platformları bir süreliğine kapatmam gerektiği yönünde. Bu, benim için büyük bir stres kaynağı ve birkaç dakika önce kadar seviyemin ne olduğunu bile bilmiyordum. Oxford Üniversitesi Endokrinoloji Profesörü John Wass ise, “Dünyada daha fazla stres yaşanması nedeniyle, vücutlarımızda yüksek kortizol seviyeleriyle yaşamamız oldukça muhtemel” diyor ve ekliyor: “Akıllı telefonlar ve sürekli bağlantıda olmak, gerçekten de huzur bulmamızı engelliyor.” Ancak, Prof. Wass, sosyal medyada sıkça kurulan bu doğrudan bağın, kortizol seviyeleri ve vücutta görülen değişiklikler arasında gerçek bir bağlantı olmadığını, bunun çoğunlukla “yanıltıcı” olduğunu vurguluyor. “Yüzdeki şişlik, kilo alımı gibi değişikliklerin pek çok farklı nedeni olabilir. Örneğin, kötü bir gece uykusu, bazı ilaçlar, aşırı tuz tüketimi veya fazla alkol kullanımı bunlara örnektir. Bu nedenle, kortizol seviyelerinin tek başına suçlu olduğunu düşünmek pek gerçekçi değil; durum çok daha karmaşıktır,” diyor.

Stresle Mücadelede Kişisel Deneyimler ve Çözüm Yolları

Küçük bir teknoloji şirketinin genel müdürü olan Jasleen Kaur Carroll, kariyer basamaklarını hızla tırmanıyordu ve iş hayatı onun için adeta hayatının merkezi olmuştu. Ancak, bu yoğunluk zamanla onu aşırıda stresli ve tükenmiş hale getirdi. Londra’da yaşayan 33 yaşındaki kadın, “Kendimi sanki bir zombiye dönüşmüş gibi hissetmeye başlamıştım. Etrafımdaki her şey alt üst oluyordu,” diyerek duygularını anlatıyor. “Ama yine de kendime ‘Ben Jas’im, güçlüyüm, devam edebilirim’ diyordum.” Jasleen, stresini azaltmak ve kortizol seviyelerini dengede tutmak amacıyla sosyal medyaya yöneldi. “Aklıma gelen her şeyi denedim,” diyor. “Kortizol kokteylleri, Ashwagandha tabletleri, zerdeçal ve karabiber takviyeleri, alnıma lavanta kremi… Her şeyi denedim.” Fakat, ne yazık ki, hiçbir yöntem ona fayda sağlamadı. Vücudu, bu yoğun stres ve çabalar karşısında tepki vermeye başladı ve bu durum, otoimmün hastalık olan lupusun yeniden alevlenmesine neden oldu. Jasleen, “Çok fazla kilo verdim, şiddetli eklem ağrıları yaşamaya başladım ve nefes almakta güçlük çekiyordum çünkü akciğerlerimin etrafında sıvı birikmişti,” diye anlatıyor. “Ayrıca, sağlıklı bir gebelik planımın engelleneceği uyarıları aldım.”

Jasleen’in yaşadığı stresin vücudunda yol açtığı sağlık sorunları

Hastanede lupus tedavisi görürken, sosyal medya tavsiyeleriyle kendini iyileştirmeye çalışmayı bıraktı ve bunun yerine durmayı, kendine zaman ayırmayı ve profesyonel yardım almayı tercih etti. “Stresin tüm semptomlarıyla savaşmaya çalışıyordum,” diyor. “Ancak, bunun yerine, stresin kaynağını anlamalı ve onunla yüzleşmeliydim.” Terapi alarak çocuklukta yaşadığı travmalar üzerinde çalışmaya başladı ve farkındalık uygulamalarına yöneldi. Bu yaklaşım, ona anı daha fazla yaşama ve duygularını daha sağlıklı yönetme becerisi kazandırdı. Neil Shah, Stres Yönetimi Derneğini yöneten deneyimli bir terapist, “Stres aslında oldukça faydalı olabilir,” diyerek açıklıyor. “Adrenalin ve kortizol gibi hormonlar, tehlike karşısında bizi güvende tutmak için hayati öneme sahiptir. Sorun, bu hormonların sürekli yüksek seviyelerde olmasıdır. Bu durumda, vücut sürekli alarm halinde kalır ve bu da çeşitli sağlık sorunlarına yol açar.” Neil, Jasleen’e, açık havada, çıplak ayakla durmayı ve doğayla bütünleşmiş aktiviteleri denemesini önerdi. Jasleen başlangıçta pek ikna olmamıştı, ancak denemeye karar verdi. “O noktada, her şeyi deneyebilir ve küçük adımlar atabilirdim,” diyor. Bu süreçte, bir farkındalık koçu ile yapılan video görüşmelerine başladı. Bu uzmanlar, stres seviyelerini azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yönelik çeşitli teknikler öğretmeye çalışıyor.

Farkındalık ve stres yönetimi tekniklerinin etkileri

Çalışmalar, farkındalık ve meditasyon gibi aktivitelerin, kortizol seviyelerini düşürmeye ve stres tepkisini düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, geçmişte yaşanan olaylara takılı kalmak veya sürekli geleceği düşünmek yerine, şu ana odaklanmak, beynin yapısını olumlu yönde etkileyebilir ve stres direncini artırabilir. Karen Liebenguth, bir farkındalık koçu, bana sakinleştirici bir sesle, “Bir kuru üzüm tut, bak, hisset, kokla, dinle ve sonunda ağzına at” dediğinde, başlangıçta biraz şüpheyle yaklaşıyorum. Ama, onu çiğnerken, farkındalıkla yediğimi ve tadını, dokusunu fark ettiğimi hissediyorum. Bu deneyim, o anın farkında olmamı sağladı ve içimde yeni bir huzur hissettim.

Psikoloji profesörü ve stres dayanıklılığı uzmanı David Creswell, farkındalığın, bazı bireylerin kortizol seviyelerini düşürmesine yardımcı olan çeşitli teknikler arasında yer aldığını söylüyor. Ayrıca, egzersiz, günlük tutma, yakın ilişkileri güçlendirme ve bilişsel davranış terapisi (CBT) gibi yöntemlerin de stresle başa çıkmada etkili olabileceğini belirtiyor. Prof. Creswell, “Her teknik, bazen rahatsızlık hissiyle yüzleşmek için eğitir,” diyerek ekliyor: “Bu, hayatın büyük stres faktörleriyle baş etmemize yardımcı olabilecek küçük ama etkili araçlardır.”

Ancak uzmanlar, bazı sosyal medya platformlarındaki “hızlı çözümler” ve önerilerin, çoğu zaman gerçek sorunlara çözüm sunmadığını ve hatta, tıbbi yardım alması gereken kişilerin yardım aramasını engelleyebileceği konusunda uyarıyor. Refah uzmanı Sir Cary Cooper, “Karmaşık ve ciddi sorunlara karşı, genellikle basit ve hızlı çözümler yanıltıcı olur,” diyerek, bu tür önerilere temkinli yaklaşmamız gerektiğini vurguluyor. Sosyal medyada sıkça karşılaştığım kortizol kokteyllerinin içeriğine dair sorumu şaşırmış bir ifadeyle yanıtlıyor ve “Yani, bunların zararı olmayabilir,” diyor. “Ancak, bunlar kortizol seviyenizi düşürmeyecektir. Ayrıca, ani vücut değişiklikleri, genellikle ciddi bir sağlık sorununun belirtisi olabilir ve mutlaka uzman bir doktor tarafından değerlendirilmelidir.” Yüksek kortizol seviyeleri, yüz, sırt ve karın bölgesinde kilo alımına neden olabilir ve bu durum, nadir görülen Cushing sendromu ile ilişkilendirilebilir. Bu durumun en yaygın nedeni, uzun süre yüksek doz steroid kullanımıdır. Bazen, hipofiz bezinde veya adrenal bezlerde oluşan küçük, kansersiz tümörler de, aşırı kortizol üretimine neden olabilir. Prof. Cooper, “Stresli dönemlerde, yalnızca semptomları tedavi etmek yeterli değildir; asıl önemli olan, stresin kaynağını anlamaktır,” diyerek, “Sorunlar, kötü ilişkiler, finansal sıkıntılar veya ailevi meseleler olabilir. Bu gibi durumlar, sosyal medya tavsiyeleriyle çözülemez,” diye ekliyor.

Geleceğe Yönelik Sağlıklı Adımlar

Jasleen, şu anda büyük bir dijital pazarlama şirketinde yeni bir işte çalışıyor ve hamile kalamayacağı uyarısına rağmen, yaklaşık sekiz ay önce sağlıklı bir kız bebek dünyaya getirdi. Geçmişte yaşadığı tükenmişliği tekrar yaşamamak adına, her sabah düzenli egzersiz yapmaya başladı. Bu egzersizler, sinir sistemini uyararak rahatlamasını sağlıyor ve stres seviyesini kontrol altında tutmaya yardımcı oluyor. Jasleen, “Bedenimi hafifçe vuruyorum ve kendimi topraklıyorum,” diyor. “Ellerimin arasında hayali bir top tutuyor, vücudumun üstünde bir fırça gezdiriyor, cildimi okşuyor ve kalbime akan kanı gözümde canlandırıyorum.” Yoğun bir hayatı ve başarılı bir kariyeri olan Jasleen, aynı zamanda bakması gereken küçük kız çocuğu ve kendisi için zaman ayırmayı öğrenmiş durumda. Artık, sosyal ortamlardan uzak duruyor ve hayatını daha sakin bir şekilde yaşamaya çalışıyor. “Hâlâ beni strese sokan unsurlar var,” diye ekliyor. “Ancak, artık bu stresle başa çıkmayı sağlayacak araçlara ve tekniklere sahibim. Bu sayede, kaosun içinde bile kendimi daha iyi yönetebiliyorum ve yaşam kalitemi artırıyorum.”