Uzm. Dr. Fatma Gülçin Özalp, “Yaz aylarında kâfi sıvı ve protein alımı, yaşlı bireylerin sıhhatini müdafaanın en kıymetli anahtarıdır” dedi. Yaz mevsimi, yaşlı bireyler için sırf sıcak havaların değil; dehidratasyon, elektrolit dengesizlikleri ve yetersiz beslenme riskinin de arttığı kritik bir periyot olarak öne çıkıyor. Yaşlanmayla birlikte susama hissinin azalması, böbrek işlevlerinde görülen değişiklikler, kronik hastalıkların varlığı ve çoklu ilaç kullanımı sıcak havaların olumsuz tesirlerini daha bariz hale getiriyor. Liv Hospital Ulus İç Hastalıkları Uzmanı Uzm. Dr. Fatma Gülçin Özalp, yaz aylarında yaşlı bireylerin beslenme ve sıvı tüketimine özel ehemmiyet verilmesi gerektiğini belirterek, alınacak kolay tedbirlerle önemli sıhhat sıkıntılarının büyük ölçüde önlenebileceğini söyledi.

Yaz aylarında yaşlı bireylerde en kıymetli maksadın kâfi sıvı alımını sağlamak olduğunu vurgulayan Uzm. Dr. Fatma Gülçin Özalp, yaş ilerledikçe susama hissinin zayıfladığına dikkat çekti. Yaşlı bireylerin birçok vakit susuzluk hissini gereğince algılayamadığını söyleyen Özalp, “Bu sebeple susamayı beklemeden gün boyunca tertipli aralıklarla su tüketmeleri gerekir. Ayran yahut şekersiz komposto üzere içecekler de günlük sıvı alımını destekleyebilir.

Ancak kalp yetmezliği, böbrek hastalığı bulunan yahut idrar söktürücü ilaç kullanan şahıslarda sıvı tüketimi kesinlikle tabip teklifine nazaran planlanmalıdır” tabirlerini kullandı. Özalp, halsizlik, baş dönmesi, tansiyon düşüklüğü, şuur bulanıklığı ve düşme sıklığında artışın dehidratasyonun erken belirtileri arasında yer aldığını, bu belirtilerin ihmal edilmemesi gerektiğini söz etti.

Yaşlılık devrinde kas kütlesi ve kas gücünde azalma ile seyreden sarkopeninin kıymetli sıhhat sıkıntılarından biri olduğunu belirten Uzm. Dr. Özalp, sıcak havalarda iştah azalsa bile protein tüketiminden vazgeçilmemesi gerektiğini söyledi. Özalp, kelamlarına şöyle devam etti: “Yumurta, süt ve süt eserleri, balık, tavuk eti ve kurubaklagiller üzere kaliteli protein kaynakları günlük beslenmede kesinlikle yer almalıdır. Kâfi protein alımı kas gücünün korunmasına, hareket yeteneğinin sürdürülmesine ve bağımsız ömrün desteklenmesine katkı sağlar.”

Sıcak havalarda ağır ve yağlı yemeklerin yerine besin pahası yüksek, sindirimi kolay öğünlerin tercih edilmesi gerektiğini belirten Özalp, yaz sofralarında zeytinyağlı zerzevat yemekleri, yoğurtlu öğünler, mevsim salataları, ızgara yahut haşlanmış etler ile tam tahıllı besinlerin ön planda olması gerektiğini tabir etti. Uzun mühlet aç kalmanın ve öğün atlamanın yaşlı bireylerde yetersiz beslenme riskini artırdığına dikkat çeken Özalp, nizamlı beslenme alışkanlığının korunmasının kıymetini vurguladı.

Yaz mevsiminde su içeriği yüksek meyve ve sebzelerin tüketiminin artırılması gerektiğini belirten Uzm. Dr. Fatma Gülçin Özalp, “Karpuz, kavun, şeftali, kayısı, salatalık ve domates hem sıvı alımına katkı sağlar hem de vitamin, mineral ve antioksidan açısından kıymetli takviye sunar. Lakin diyabet hastalarında meyve tüketiminde porsiyon denetimi ihmal edilmemelidir” dedi. Yaz aylarında besin kaynaklı enfeksiyon riskinin arttığını hatırlatan Özalp, yaşlı bireylerde bağışıklık sisteminin daha zayıf olması sebebiyle bu enfeksiyonların daha ağır seyredebildiğini belirtti. Özalp, “Pişmiş yemekler oda sıcaklığında uzun mühlet bekletilmemeli, et ve süt eserlerinde soğuk zincir korunmalı, açıkta satılan besinlerden uzak durulmalı, meyve ve sebzeler tüketilmeden evvel kesinlikle yeterlice yıkanmalıdır” dedi.

Bursa İl Sağlık Müdürlüğü’ne bağlı Nilüfer Sağlık Hayat Merkezi’nde misyonlu Diyetisyen Tuğçe Ünal, yaz mevsiminde su tüketiminin değeri, sağlıklı beslenme ve sağlıklı pişirme usulleri ile besin güvenliği hakkında açıklamalarda bulundu. Sağlıklı beslenmenin en değerli faktörlerinden birinin su tüketimi olduğunu lisana getiren Diyetisyen Ünal, “Yaz aylarında sıcaklığın artması ile birlikte bedenimizde önemli ölçüde sıvı ve mineral kayıpları olmaktadır. Hasebiyle yetişkin bireylerde günlük ortalama 2-2,5 litre su tüketimini öneriyoruz.

Tabii ki bu şahsî farklılıklarımızdan etkilenebilir. Kişi şayet dışarıda çalışıyorsa, çok terliyorsa yahut spor yapıyorsa bu sayılar bir ölçü arttırılabilir. Sıvı tüketimimizi desteklemek ismine şekersiz yapılmış kompostolar, ayran, maden suyu tüketimi yeniden hakikat birer alternatif olacaktır. Fakat gazlı içeceklerin sağlıklı beslenmede yeri yoktur ve mutlaka su yerine geçmezler.” dedi.

Sağlıklı beslenme için ‘4 yapraklı yonca’ modelini önerdiklerini ve her bir yaprağın farklı bir besin kümesini temsil ettiğine işaret eden Ünal, “Bu besin grupları; et grubu, tahıllar, süt ve süt eserleri ile zerzevat ve meyvelerden oluşan kümelerdir. Şayet biz tabağımızda her öğünde bu dört yapraklı yoncanın en az üç yaprağından oluşan besin kümelerini bulundurabiliyorsak sağlıklı beslenmeden kelam edebiliriz. Fakat yaz aylarında sık yapılan beslenme yanılgılarından bir tanesi de yalnızca meyve üzere bir tabakla öğün geçiştirilmesidir. Bu bizim dört yapraklı yonca modeline uymuyor ve tekdüze bir beslenmedir.

Eğer aşırı meyve tüketimi yapılıyorsa bu bizim kan şekerimizin süratli yükselip süratli düşmesine, yani kan şekerimizdeki dalgalanmaların olmasına, tıpkı vakitte kilo artışımızın da süratli bir formda olmasına sebebiyet verebilir.” biçiminde konuştu. Diyetisyen Ünal ayrıca hafif beslenme uygulanmak istenirken bazen protein muhtaçlığının göz ardı edildiğini vurgulayarak, proteinin kâfi ölçüde tabakta yer almamasının sonucunda kas kaybı olabileceğinin altını çizdi.

Yaz aylarında sıcaklığın artması ile birlikte besin zehirlenmesi olaylarında da artışların olabileceğine değinen Ünal, “Açıkta satılan, hijyeninden emin olmadığımız besinler ile soğuk zincirinin korunduğundan emin olmadığımız besinleri tüketmemeliyiz. Tüketici olarak marketten buz dolaplarından aldığımız eserleri evimizdeki buzdolabına taşıyıncaya kadar olan süreç içerisinde de yeniden dikkatli olmamızda yarar var. Sıcak yaz aylarında, marketlerin soğuk dolaplarından aldığımız eseri en geç 1 saat içerisinde buzdolabımızda koruma edebiliyor olmalıyız.” tabirlerini kullandı. Pişirme ve koruma metotlarından de bahseden Ünal, yağda kızartma yerine fırınlama, ızgara, buharda pişirme üzere tekniklerin çok daha hakikat bir pişirme formülü olacağını belirtti.

Ünal ayrıyeten, “Yemeklerin günlük ve taze olarak pişirilmesini tavsiye ediyoruz. Şayet günlük tüketebileceğimiz ölçünün üzerinde bir yemek pişirmiş isek bunu, tenceremiz oda ısısına geldikten sonraki en geç yarım saat içerisinde tekrar buzdolabına kaldırarak orada koruma edilmesini tavsiye ediyoruz.” diye konuştu. Ünal son olarak, Sağlık Bakanlığı’na bağlı Bursa’daki 14 sağlıklı hayat merkezinde diyetisyen danışmanlığı başta olmak üzere; fizyoterapist, psikolog, kanser taraması gibi hizmetlerden vatandaşların fiyatsız yararlanabileceğini kelamlarına ekledi.

Atmaca, “11-17 Mayıs Dünya Tuza Dikkat Haftası” münasebetiyle AA muhabirine yaptığı açıklamada, kimyasal ismiyle sodyum klorür (NaCl) olan tuzun bedende elektrolit misyonu gördüğünü ve sıvı istikrarında kritik rol oynadığını söyledi.

Aşırı tuz tüketiminin bedende su tutulmasına ve kan hacminin artmasına yol açtığını tabir eden Atmaca, “Bu durum direkt kan basıncını yükseltir. Oluşan hipertansiyona bağlı olarak da miyokard infarktüsü, kalp yetmezliği ile iskemik ve hemorajik inme üzere kardiyovasküler hastalık riskleri besbelli formda artar.” dedi.

Atmaca, tuzun bilinen en kıymetli sıhhat tesirinin hipertansiyon olduğunu, bunun dışında fazla tuzun böbreklerde hiperfiltrasyona neden olarak böbrek yetmezliğine yer hazırladığını ve bilhassa diyabet hastalarında bu riskin daha önemli hale geldiğini vurguladı.

Uzun vadede fazla sodyum alımının böbreklerden kalsiyum atılımını artırarak osteoporoz gelişimini kolaylaştırdığını belirten Atmaca, “Midede irritasyona ve buna bağlı bakteri kolonizasyonuna yol açabiliyor. Bilhassa tuz alımının işlenmiş besinlerle birlikte olması, mide kanseri riskini artırmaktadır. Karaciğer yağlanması, demans ve insülin direnci oluşumunu kolaylaştırdığını gösteren ispatlar da vardır.” diye konuştu.

Günlük tuz tüketimi en fazla 5 gram olmalı

Doç. Dr. Atmaca, Dünya Sağlık Örgütünün 2026 yılı bilgilerine nazaran, sağlıklı bir yetişkinin günlük tuz tüketiminin en fazla 5 gram olması gerektiğini, bunun da yaklaşık bir çay kaşığı dolusu tuza ya da 2 bin miligram sodyuma eş paha olduğunu lisana getirdi.

Günlük tuz muhtaçlığının yaklaşık yüzde 75-80’inin yemeklere eklenen tuzdan değil, hazır besinlerdeki “gizli tuzdan” kaynaklandığına işaret eden Atmaca, işlenmiş et eserleri, hazır çorbalar, bulyonlar, turşular, salamura eserler, peynir çeşitleri, hazır soslar, atıştırmalıklar ile hazır ve dondurulmuş besinlerin yüksek ölçüde sodyum içerdiğine dikkati çekti.

Bir kase hazır çorbanın günlük tuz gereksiniminin yarısından fazlasını tek başına karşılayabildiğini vurgulayan Atmaca, bireylerin yemeklerini konut ortamında hazırlaması ve pişirme sürecinde tuz kullanımını azaltmasının önerildiğini, bu prosedürle eklenen tuz ölçüsü üzerinde direkt denetim sağlanabileceğini kaydetti.

Atmaca, vakit içinde damak tadının düşük tuz düzeyine ahenk gösterdiğinin bilimsel olarak ortaya konulduğunu belirterek, yemekleri lezzetlendirmek için karabiber, kekik, nane, kimyon, pul biber, sarımsak ve limon suyu üzere alternatiflerin kullanılabileceğini tabir etti.Sofrada tuzluk bulundurulmamasını öneren Atmaca, “Yemeğin tadına evvel tuzsuz bakılmalı.” dedi.

Paketli eserlerde etiket okuma alışkanlığının değerine dikkati çeken Atmaca, “100 gramda 1,25 gram sodyum, yani yaklaşık 3 gram tuz üzerindeki eserler yüksek tuzlu kabul edilir. Daha düşük tuz içeren eserler tercih edilmelidir.” sözlerini kullandı.Atmaca, bol su tüketiminin böbreklerin fazla sodyumu atmasına yardımcı olduğunu, asıl tahlilin ise tuzu azaltmak olduğunu söyledi.

Son yıllarda market raflarında sıkça görülen düşük sodyumlu tuzlara ait de değerlendirmede bulunan Atmaca, bu eserlerin klasik sofra tuzundaki sodyum oranının düşürülüp yerine potasyum klorür eklenmesiyle üretildiğini anlattı.

Atmaca, düşük sodyumlu tuzların yaklaşık yüzde 65-70 oranında sodyum klorür, yüzde 25-30 oranında potasyum klorür ve yüzde 10 civarında magnezyum sülfat içerdiğini belirterek, “Bu sayede tıpkı ölçüde tuz kullanıldığında bedene giren sodyum ölçüsü yaklaşık yüzde 30 azalırken, potasyum alımı artar.” formunda konuştu.

Hipertansiyon hastaları, kalp-damar hastalığı riski taşıyanlar ve orta yaş üzerindeki bireylerin düşük sodyumlu tuzlardan yarar görebileceğini söyleyen Atmaca, Dünya Sıhhat Örgütü kılavuzlarında böbrek hastalığı olmayan ve potasyum atılımını engelleyen ilaç kullanmayan yetişkinlerin bu eserleri tercih edebileceğinin belirtildiğini aktardı.

Doç. Dr. Atmaca, “Fazla tuz tüketimi hipertansiyondan böbrek yetmezliğine, mide kanserinden kalp-damar hastalıklarına kadar birçok önemli sıhhat sıkıntısına yol açabiliyor.” değerlendirmesini yaptı.

Türkiye’de sağlıklı beslenme alışkanlıklarının azalması ile birlikte obezite ve çok zayıflığa bağlı hastalıkların da süratle yaygınlaştığını belirten uzmanlar, ülkü kilosuna kavuşmak isteyen şahıslar için beslenme ve diyet uzmanları eşliğinde uygulanacak yanlışsız ve sağlıklı diyet programlarının büyük değer taşıdığını söyledi. Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli, yazın gelmesiyle zayıflama sürecine giren bireylerin yaptığı yanlışlara değinerek, hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğini anlattı. Lifli besinlerin daha uzun mühlet tok tuttuğunu fakat midenin ne yenilirse yenilsin 4 saat içinde boşaldığını söyleyen Ciğerli, “Bir sonraki öğününüzde fazla yemeyi engellemek için 2-2,5 saatte bir beslenmenizde yarar vardır. Kan şekerinin dengelenmesi için ‘3 ana, 3 orta öğün’ halinde beslenme kuralına uymak gerekmektedir” dedi.

Düzenli kahvaltı edinme alışkanlığının sağlıklı bir hayat için kural olduğunu vurgulayan Ciğerli, “Metabolizma uyandıktan çabucak sonra kahvaltı yapınca metabolizma hızlanmaya başlayacaktır. Aksi takdirde kahvaltı yapmadan öğlen yemeğine kadar aç kalınırsa yavaşlamış metabolizma suratı ile birlikte başka öğünümüzde daha fazla yemek kaçınılmaz olacağından kilo almakta beklenen bir sonuç olacaktır. Sabahın erken saatlerinde istikrarlı bir kahvaltı ile güne başlamak metabolizmamızın hızlanmasını sağlayarak, daha rahat kilo vermemize yardımcı olacaktır” diye konuştu.

Zayıflamak için yemek tabaklarının ve çorba kaselerinin küçültülmesi tavsiyesinde bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ciğerli, şöyle devam etti: “Böylece ‘sadece 1 kase çorba’ diye kendinizi kandırmazsınız. Ruhsal olarak o tabaktaki yemekleriniz bittiği vakit kendinizi doymuş hissedersiniz. Bir başka değerli nokta da ekmek tüketimidir. Ekmek ve yerine geçen tahıl eserleri yemeden zayıflamak kelam konusu olduğunda ne yazık ki işin sıhhat boyutundan hiç bahsedilmiyor. Bu derece bilinçsizce yapılan teklifler bireylerde birçok hastalığın artışına sebep olabiliyor. Tam tahıllı ekmek içeren diyet, lif oranı yüksek olduğundan ötürü acıkmayı geciktirir ve uzun mühlet tok kalmanıza yardımcı olur. Karbonhidrat kaynağı bir besin olan ekmeğin sindirimi ağızda başlar ve çok kısa müddette beyne tokluk sinyallerini iletir.

Öğününüze bir kesim ekmeği çiğneyerek başlayın. Böylelikle daha denetimli bir öğün geçirerek, tokluk hissi sağlamış olacaksınız. Ayrıyeten tam tahıl ekmeği B12 vitamini hariç bütün B kümesi vitaminlerinin temel kaynağıdır. Liflerin yalnızca bitkisel kökenli besinlerde bulunduğunu belirten Ciğerli, “Lifler sindirim sisteminden parçalanmadan geçmektedir. Bu da kişinin uzun müddet tok kalmasını sağlayarak daha az yemek yenmesini sağlamaktadır. Lifler, kandaki berbat kolesterolün düşürülmesine yardımcı olup, sindirim sisteminin daha etkin çalışmasını sağlamaktadır. Ayrıyeten lifli besinler kabızlığın geçmesini, hemoroid sorunlarının giderilmesini, bedenin şeker düzeyinin dengelenmesini sağlar, tıpkı vakitte kalp sıhhatini muhafaza açısından da değer arz etmektedir. Yapılan araştırmalar lifli besin tüketenlerin, tüketmeyenlere nazaran daha fazla kilo verdiklerini ortaya koymuştur” dedi.

Diyetisyen Ciğerli, lif içeren yiyecekleri de buğday kepeği, kepekli çavdar unu, arpa unu, yulaf, kuru erik, armut, narenciye eserleri, elma, muz, fasulye, nohut, sarı ve yeşil mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, lahana, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, kereviz, soğan, domates, biber, patlıcan ve havuç olarak sıraladı. Ciğerli, sağlıklı bir zayıflama için paketli olarak satılan hazır besinlerden uzak durulması gerektiğini tabir etti. Bu eserlere besinin dayanıklılığını artırmak için katkı unsurları, besin boyaları ve kimyasal içeren yiyecekler konulduğuna dikkat çeken Ciğerli, “Evde yapılmayan, organik olmayan ve marketlerden alınan çabucak hemen tüm paketli eserler hazır besinler sınıfına girmektedir. Hazır besinleri daha az tüketmek için domates salçası, biber salçası, turşu ve tarhana üzere bütün bir yıl tüketilebilecek besinleri konutta yapabilirsiniz. Hazır bulyonları kullanmak yerine et, tavuk ve balık sularını meskende hazırlamak, yemeğinize daha az katkı hususunun girmesini sağlar” biçiminde konuştu.

“Tatlı krizlerinizde tercihinizi meyve ve kuru meyvelerden yana kullanın” diyen Uz. Dyt. Veysel Ciğerli, kelamlarını şöyle tamamladı: “Tatlı ve şeker tüketimini azaltmak yahut ortadan kaldırmak için kesinlikle diyete doğal şeker içeren kuru meyveler, taze meyveler, meyveli yoğurtlar eklenmelidir. Bu besinleri orta öğün olarak tüketebilirsiniz. Artan sıcak havaların tesiriyle terleme sonucu sıvı kaybı artacağından su tüketimi arttırılmalıdır. Su, metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar, böbreklerdeki toksik unsurların atımına yardımcı olur. Su içmek için susamayı beklemeyiniz. Ortalama yetişkin bir insanın 2-2,5 litre su tüketmesi, her mevsim ve yaş için önerilir. Metabolizmayı hızlandıran en temel faktör fizikî aktivitenin arttırılmasıdır. Günlük hayatta yakın aralara otomobil ile gitmek yerine yürüyüşü tercih etmek, asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanmak üzere fizikî aktivitelerle ya da dans etmek üzere eğlenceli aktivitelerle hem kendinizi daha âlâ hissedebilir hem de daha sağlıklı bir bedene sahip olabilirsiniz. Sistemli uyku ile kilo kaybınızın ve diyete olan uyumunuzun direkt bağlantılı olduğunu unutmayın. Sistemli uyku zihinsel gelişim ve dinlenmeyi olumlu istikamette etkileyerek metabolizma suratının artmasına yardımcı olur.”