Memorial Antalya Hastanesi Girişimsel Nöroloji Bölümü’nden Uzm. Dr. Elif Sarıönder Gencer, yetersiz ve kalitesiz uykunun baş ağrısı, bellek zayıflaması, dikkat dağınıklığı ve kronik yorgunluk üzere belirtilere sebep olduğunu belirtti. Toplumda yaygın olan yanılgının bilakis uykunun, beynin fonksiyonlarını askıya aldığı pasif bir dinlenme hali olmadığını, bilimsel datalara nazaran uykunun bedenin en kapsamlı biyolojik tamirat sürecini kapsadığını söyledi. Gencer, “Yetişkin bir bireyin geceleri 7 ila 9 saat arasında kesintisiz ve kaliteli uyumasının tıbbi bir teklif değil; fizyolojik bir zorunluluktur. Bilimsel literatür, kronik uyku yetersizliğinin sadece yorgunlukla sonlu kalmayıp pek çok önemli sıhhat meselesiyle direkt bağlı olduğunu ortaya koymaktadır” dedi.

Uykunun kıymeti hakkında bilinmesi gerekenleri anlatan Uzm. Dr. Elif Sarıönder Gencer, “Derin uyku evrelerinde beyin; gün uzunluğu biriken ziyanlı atık maddeleri; bilhassa de Alzheimer hastalığıyla ilişkilendirilen proteinleri özel bir paklık sistemi aracılığıyla uzaklaştırır. Öğrenilen bilgiler kalıcı belleğe aktarılır, gerilim hormonları yine dengelenir ve bağışıklık sistemi güçlenir. Kısaca tabir etmek gerekirse: uyku, beynin ve tüm organların kendini yenilediği en kritik periyottur. Uykusuzluğun sebep olduğu rahatsızlıklar arasında kalp-damar hastalıkları riskinde bariz artış, tip 2 diyabet ve obezite eğilimi, bağışıklık sisteminin zayıflaması, depresyon ve anksiyete bozukluklarının tetiklenmesi, zihinsel fonksiyon kaybının hızlanması ve unutkanlık, trafik kazaları başta olmak üzere dikkat gerektiren alanlarda kusur oranının yükselmesine sebep olmaktadır” sözlerini kullandı.

Sağlıklı bir uyku başlayabilmesi için beden iç sıcaklığının yaklaşık 1 ila 1,5 derece düşmesi gerektiğinin altını çizen Gencer, “Bu düşüş, beyefendisine “uyku vakti geldi” sinyalini veren en temel tetikleyicilerden biridir. Ortam sıcaklığı yüksek olduğunda beden bu ısı düşüşünü gerçekleştiremez; münasebetiyle hem uykuya dalmak güçleşir hem de uyku yüzeysel kalır. Sıcak havalarda yaşanan uyku sıkıntılarının esas sebepleri ise beden ısısının düşememesi, terleme ve sık uyanma, kalp suratının yükselmesi, gece neminin artması ve geç saatlere uzanan aydınlık gelmektedir. Beden ısısının düşememesi sebebiyle yüksek ortam sıcaklığı derin uyku evresine geçişi direkt mahzurlar. Beyin, beden ısısı gereğince düşmeden derin uyku moduna geçemez.

Gece boyunca aşırı terleme bireyi sık sık uyandırır; uyku bütünlüğünü bozarak sabah yorgun uyanılmasına taban hazırlar. Sıcaklık arttıkça kalp, bedeni soğutmak için daha süratli çalışır. Bu fizyolojik uyarılma hâli, hudut sisteminin dinlenme moduna geçişini geciktirir. Yüksek nem oranı terlemenin buharlaşmasını mahzurlar ve bedenin kendini soğutma kapasitesini daha da kısıtlar. Yaz aylarında günün uzaması, akşam saatlerinde güneş ışığına maruziyeti artırır. Bu durum melatonin salgısını geciktirir ve uyku başlangıç saatini olumsuz etkiler” formunda konuştu.

Sıcak havalarda uyku kalitesini korumak için tekliflerde bulunan Uzm. Dr. Elif Sarıönder Gencer, “Yatmadan 1 ila 2 saat evvel odayı havalandırın. Klima kullanılıyorsa 18-20 derece arasında ayarlanmalı; direkt üzerinize üflemeyecek formda konumlandırılmalıdır. Sıcak havalarda soğuk duş cazip gelse de ılık duş tercih edilmelidir. Ilık su, beden yüzey sıcaklığını düşürerek iç ısının azalmasına katkı sağlar ve uykuya geçişi kolaylaştırır. Pamuklu, keten yahut bambu içerikli çarşaf ve yastık kılıfları ısıyı hapsetmez, nem idaresini takviyeler. Sentetik gereçler terlemeyi artırarak, uyku konforunu bozar. Sıcak havalarda kâfi sıvı tüketimi zaruridir. Bununla birlikte yatmadan 1-2 saat evvel aşırı sıvı alımından kaçınılması, gece tuvalete kalkma gereksinimini azaltarak uyku sürekliliğini korur.

Sindirim süreci beden ısısını yükseltir; sıcak havalarda bu tesir çok daha besbelli hissedilir. Yatmadan en az 2-3 saat evvel hafif ve sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Yatmadan 2-3 saat öncesine kadar yapılan yoğun fizikî aktivite hem beden ısısını hem de kortizol seviyesini yükselterek uykuya geçişi geciktirir. Yaz aylarının uzayan aydınlığına karşı kalın perde yahut karartma perdesi kullanın. Işık maruziyetinin azaltılması, melatonin salgısının vaktinde başlamasını destekler” dedi.

Vatandaşların uykuya dalma yahut uyku bozukluğu üzere durumlardan sıhhat kuruluşun başvurmaları gerektiğini söyleyen Uzm. Dr. Elif Sarıönder Gencer “Haftada üç yahut daha fazla gece uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme zahmeti, kâfi müddet uyunmasına karşın gündüzleri aşırı uyku hali ve fonksiyonellikte azalma, uyku sırasında horlama yahut nefes durması şikayeti, bacaklarda huzursuzluk ve hareket ettirme isteğiyle bariz rahatsızlık, uyku meselelerine eşlik eden depresyon, yoğun korku yahut ruh hali değişiklikleri üzere durumlarda kesinlikle sıhhat kuruluşuna başvurun. Bu belirtiler, altta yatan ve tıbbi müdahale gerektiren bir uyku bozukluğuna işaret ediyor olabilir” formunda konuştu.

Güneş kremi kullanmak riskli değil

Yaz aylarında güneş kremi kullanmak, hamilelik ve emzirme devrinde tavsiye edilir. Güneş kremleri çeşitli bileşenler içerse de, cilt tarafından emilen ölçünün asgarî seviyede olduğu bilinmektedir. Yapılan araştırmalarda güneş kremlerinin gebe ve emziren bayanlar için risk oluşturmadığı belirlenmiştir. Şayet cilt hassas yahut cilt tepkilerine yatkınsa, bu ciltler için uygun ve hipoalerjenik bir güneş kremi kullanılmalıdır. Uygun güneş kremi için uzmanlardan görüş alınmalıdır.

Hafif idmanlar sabah yapılmalı

Sıcak günlerde hamilelerin hafif idmanlar yapması önerilir. Yapılacak idman çeşidi ve günün hangi saatinde yapılacağı uzman tavsiyesine nazaran belirlenmelidir. Gebe bayanlar için genel teklif, haftanın mümkünse tüm günlerinde, en az 30 dakika hafif yoğunlukta fizikî aktivite yapmaktır. Sabahın erken saatlerinde hava serinken idman yapmak, aşırı ısınma riskini azaltmakta ve bedeni rahatlatmaktadır. Beden ısısını artıracak ağır idman programlarından kaçınılmalıdır.

Genel olarak şu idmanların yapılması tavsiye edilebilir;

-Yüzme yahut su aerobiği

-Hafif tempolu ürüyüş yahut kısa koşular

-Bisiklet sürmek

-Pilates, yoga, esneme hareketleri yahut öteki yer egzersizleri

Sıcak çarpmasına dikkat!

Isı bitkinliği, beden sıvı kaybı sebebiyle susuz kalındığında ortaya çıkar. Aşırı fizikî aktivite yahut sıcak bir ortamda bulunmak da ısı bitkinliğine yol açabilir. Müdahale edilmediğinde sıcak çarpması riski artabilir. Bu durum, ani beden sıcaklığı yükselmesine, kafa karışıklığına ve potansiyel olarak şuur kaybına sebep olabilir.

Isı bitkinliğini şu belirtilerle ortaya çıkabilir;

-Aşırı terleme

-Susuzluk hissi

-Baş ağrısı

-Kas ağrıları ve krampları

-Bayılma yahut baş dönmesi hissi

-Hızlı, zayıf nabız

-Soluk ve nemli cilt

Vücut ısısını düşüren yöntemler

Özellikle yaz aylarında bedenin aşırı ısınmasını engellemek birden fazla vakit mümkün olmamaktadır. Lakin, beden ısısını düşürecek usuller tesirli olabilir.

1-Doğrudan güneş ışınlarından uzak durun ve kapalı alanlarda ya da gölgede vakit geçirin.

2-Günün en sıcak saatlerinde dışarıda olmayın.

3-Yüzünüzü ve bedeninizi serinletmek için yanınızda spreyli şişeler bulundurun.

4-Başınızın ve boynunuzun etrafına ıslak bezle uygulama yapın.

5-Ayaklarınızı çok soğuk olmayan bir su ile günde 2-3 sefer yıkayın ya da ayaklarınızı suda bekletin.

6-Serinlemek için sık sık duş alın.

7-Hafif ve bol kıyafetler giyin. Nem emici kumaşlar tercih edin.

8-Kan sirkülasyonunu desteklemek için tertipli olarak su için.

9-Ekstra müdafaa için şapka ve güneş gözlüğü tercih edin. UPF muhafazalı giysiler giymek faydalı olacaktır.

Vücudun sağlıklı halde çalışabilmesi için gerekli olan sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum üzere elektrolitler; hudut sistemi, kas işlevleri, sıvı istikrarı ve kalp ritminin korunmasında kritik rol oynuyor. Bilhassa yoğun terleme, uzun periyodik antrenman, kusma yahut ishal üzere durumlarda bu minerallerin kaybı artabiliyor.

Beslenme uzmanlarına nazaran, birden fazla kişi günlük beslenme sistemi sayesinde gereksinim duyduğu elektrolitleri doğal yollarla karşılayabiliyor. Günün büyük kısmını kapalı ortamlarda geçiren yahut yoğun fizikî aktivite yapmayan bireylerin ekstra elektrolit desteği almasına ekseriyetle gerek duyulmuyor.

Buna karşılık uzun mühlet antrenman yapanlar, sıcak ve nemli havalarda yoğun halde terleyenler ya da mide-bağırsak rahatsızlığı sebebiyle sıvı kaybı yaşayan şahıslarda elektrolit takviyesi yararlı olabiliyor. Uzmanlar, bu üzere durumlarda sadece su tüketiminin kâfi olmayabileceğini tabir ediyor.

Elektrolit istikrarının bozulması ise yorgunluk, kas krampları, baş ağrısı, mide bulantısı, kas güçsüzlüğü ve sistemsiz kalp atışı üzere belirtilerle kendini gösterebiliyor. Fakat uzmanlar, eksiklik kadar gereğinden fazla elektrolit alımının da sıhhat açısından risk oluşturabileceğine dikkat çekiyor. Bilhassa aşırı sodyum tüketimi yüksek tansiyon ve kalp ritmi sıkıntılarına yol açabiliyor.

Elektrolit muhtaçlığını karşılamanın en sağlıklı yolunun istikrarlı beslenme olduğu vurgulanıyor. Kuruyemişler, tohumlar, süt ve süt eserleri, meyve ile sebzeler doğal elektrolit kaynakları arasında yer alıyor. Hazır elektrolit içeceklerinin ise birtakım durumlarda yüksek ölçüde şeker ve sodyum içerebildiği için dikkatli tüketilmesi öneriliyor.

Uzmanlar, yaz aylarında sağlıklı kalmanın temel kuralının sistemli su tüketimi ve istikrarlı beslenme olduğunu, elektrolit desteklerinin ise sırf hakikaten muhtaçlık duyulan durumlarda tercih edilmesi gerektiğini vurguluyor.

Bursa İl Sağlık Müdürlüğü’ne bağlı Nilüfer Sağlık Hayat Merkezi’nde misyonlu Diyetisyen Tuğçe Ünal, yaz mevsiminde su tüketiminin değeri, sağlıklı beslenme ve sağlıklı pişirme usulleri ile besin güvenliği hakkında açıklamalarda bulundu. Sağlıklı beslenmenin en değerli faktörlerinden birinin su tüketimi olduğunu lisana getiren Diyetisyen Ünal, “Yaz aylarında sıcaklığın artması ile birlikte bedenimizde önemli ölçüde sıvı ve mineral kayıpları olmaktadır. Hasebiyle yetişkin bireylerde günlük ortalama 2-2,5 litre su tüketimini öneriyoruz.

Tabii ki bu şahsî farklılıklarımızdan etkilenebilir. Kişi şayet dışarıda çalışıyorsa, çok terliyorsa yahut spor yapıyorsa bu sayılar bir ölçü arttırılabilir. Sıvı tüketimimizi desteklemek ismine şekersiz yapılmış kompostolar, ayran, maden suyu tüketimi yeniden hakikat birer alternatif olacaktır. Fakat gazlı içeceklerin sağlıklı beslenmede yeri yoktur ve mutlaka su yerine geçmezler.” dedi.

Sağlıklı beslenme için ‘4 yapraklı yonca’ modelini önerdiklerini ve her bir yaprağın farklı bir besin kümesini temsil ettiğine işaret eden Ünal, “Bu besin grupları; et grubu, tahıllar, süt ve süt eserleri ile zerzevat ve meyvelerden oluşan kümelerdir. Şayet biz tabağımızda her öğünde bu dört yapraklı yoncanın en az üç yaprağından oluşan besin kümelerini bulundurabiliyorsak sağlıklı beslenmeden kelam edebiliriz. Fakat yaz aylarında sık yapılan beslenme yanılgılarından bir tanesi de yalnızca meyve üzere bir tabakla öğün geçiştirilmesidir. Bu bizim dört yapraklı yonca modeline uymuyor ve tekdüze bir beslenmedir.

Eğer aşırı meyve tüketimi yapılıyorsa bu bizim kan şekerimizin süratli yükselip süratli düşmesine, yani kan şekerimizdeki dalgalanmaların olmasına, tıpkı vakitte kilo artışımızın da süratli bir formda olmasına sebebiyet verebilir.” biçiminde konuştu. Diyetisyen Ünal ayrıca hafif beslenme uygulanmak istenirken bazen protein muhtaçlığının göz ardı edildiğini vurgulayarak, proteinin kâfi ölçüde tabakta yer almamasının sonucunda kas kaybı olabileceğinin altını çizdi.

Yaz aylarında sıcaklığın artması ile birlikte besin zehirlenmesi olaylarında da artışların olabileceğine değinen Ünal, “Açıkta satılan, hijyeninden emin olmadığımız besinler ile soğuk zincirinin korunduğundan emin olmadığımız besinleri tüketmemeliyiz. Tüketici olarak marketten buz dolaplarından aldığımız eserleri evimizdeki buzdolabına taşıyıncaya kadar olan süreç içerisinde de yeniden dikkatli olmamızda yarar var. Sıcak yaz aylarında, marketlerin soğuk dolaplarından aldığımız eseri en geç 1 saat içerisinde buzdolabımızda koruma edebiliyor olmalıyız.” tabirlerini kullandı. Pişirme ve koruma metotlarından de bahseden Ünal, yağda kızartma yerine fırınlama, ızgara, buharda pişirme üzere tekniklerin çok daha hakikat bir pişirme formülü olacağını belirtti.

Ünal ayrıyeten, “Yemeklerin günlük ve taze olarak pişirilmesini tavsiye ediyoruz. Şayet günlük tüketebileceğimiz ölçünün üzerinde bir yemek pişirmiş isek bunu, tenceremiz oda ısısına geldikten sonraki en geç yarım saat içerisinde tekrar buzdolabına kaldırarak orada koruma edilmesini tavsiye ediyoruz.” diye konuştu. Ünal son olarak, Sağlık Bakanlığı’na bağlı Bursa’daki 14 sağlıklı hayat merkezinde diyetisyen danışmanlığı başta olmak üzere; fizyoterapist, psikolog, kanser taraması gibi hizmetlerden vatandaşların fiyatsız yararlanabileceğini kelamlarına ekledi.