Masa başında çalışanlarda yakınmalar daha şiddetli!

Tıp literatüründe “gecikmiş kas ağrısı” (Delayed Onset Muscle Soreness-DOMS) olarak bilinen acemi atlet sendromu; kas ağrısı, hassasiyet, hareket kısıtlılığı ve bazen şişlikle kendini gösteriyor. Spora yeni başlayanların yanı sıra uzun müddet hareketsiz kalanlar, masa başında çalışanlar, hareketsiz bir hayat sürenler ile tatil, hastalık yahut sakatlık sonrasında spora dönenler riskli kümede yer alıyor. Kas kütlesi ve kişinin evvelki fizikî aktivite seviyesi, belirtilerin şiddetinde tesirli olabiliyor. Yaş ilerledikçe kas ve tendon yapısındaki esnekliğin azalması sebebiyle orta yaş ve üzerindeki şahıslarda belirtilerin daha bariz seyredebileceğini söz eden Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, fizikî aktivitesi düşük ve uzun mühlet oturarak çalışan bireylerin de spora başladıklarında daha şiddetli yakınmalar yaşayabileceklerini belirtiyor.

Antrenmana ısınmadan başlamayın

Acemi sportmen sendromu, bilhassa “eksantrik” olarak tanımlanan, kasın yük altında uzadığı, hareketlerin yoğun olduğu idmanların akabinde daha sık ve şiddetli görülebiliyor. Merdiven inmek, yokuş aşağı koşmak, tartı idmanlarında tartısı yavaşça indirmek, çömelmek, pilates yapmak ve yeni bir küme antrenmanına başlamak bu hareketlere örnek oluşturuyor. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, temel sorunun kasa birdenbire ve hazırlıksız formda alışık olmadığı bir yük bindirilmesi olduğunu belirterek, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Yeterince ısınmadan ve germe hareketleri yapmadan idmana başlamak, birinci seanstan itibaren yüksek tartı yahut tekrar sayısıyla çalışmak ve bedene kademeli ahenk mühleti tanımadan idman sıklığını süratle artırmak en sık yapılan kusurlardır. Bilhassa kasın yük altında uzadığı hareketlerin deneyimsiz biçimde ve yüksek şiddette uygulanması belirtileri artırabilir.” Antrenman sonrasında kasların toparlanmasına kâfi mühlet tanımamak, birebir kas kümesini art arda günlerde aşırı zorlamak, gereğince sıvı tüketmemek, istikrarsız beslenmek, uykusuzluk ve kronik yorgunluk hâlinde antrenman yapmak da acemi atlet sendromuna taban hazırlayabiliyor.

Sporda hissedilen acı başarılı idman işareti değil!

Acemi sportmen sendromunun en sık görülen belirtisi kas ağrısı ve sertliği oluyor. Ağrı, antrenman sırasında değil, ekseriyetle idmandan 12-24 saat sonra ortaya çıkıyor ve 24-72’nci saatlerde en şiddetli seviyeye ulaşıyor. Kaslarda dokunmayla hassasiyet, kas gücünde süreksiz azalma, eklemi rahat hareket ettirmede kısıtlılık, hafif şişlik ve güçsüzlük hissi de ağrıya eşlik edebiliyor. Belirtiler çoğunlukla 5-7 gün içinde bizatihi geriliyor. Toplumda idman sonrasında ne kadar çok ağrı hissedilirse idmanın o kadar tesirli olduğu yönünde yanlış bir inanış bulunduğunu belirten Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, “Ağrıyı bir muvaffakiyet ölçütü olarak değil, bedenin ahenk ve toparlanma sinyali olarak pahalandırmak gerekir” diye konuşuyor.

Olağan dışı belirtilere dikkat!

Acemi sportmen sendromu ekseriyetle resen gerileyen ve önemli olmayan bir tablo olsa da ağrıya karşın dinlenmeden tıpkı şiddette idmana devam edilmesi; kas ve tendon yaralanmalarına, kas zorlanmalarına, eklem sıkıntılarına ve performans kaybına taban hazırlayabiliyor. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu şöyle diyor: “Sıradan kas ağrısı çoklukla her iki tarafta simetrik hissedilir, dokunmakla hassastır ve günler içinde giderek azalır. Buna karşılık tek taraflı, ani başlayan, keskin ve lokalize bir ağrı; bölgede bariz şişlik yahut morarma; eklemde ani güç kaybı ya da basamama üzere bulgular kas yahut tendon yırtığını düşündürür ve vakit kaybetmeden kıymetlendirme gerektirir.”

Aşırı yoğun ve alışılmadık idmanların nadiren “rabdomiyoliz” olarak isimlendirilen, kas dokusunun önemli seviyede yıkımıyla seyreden bir tabloya da sebep olabileceğine işaret eden Doç. Dr. Ziroğlu, “Olağan kas ağrısının ötesinde koyu renkli idrar, aşırı şişlik yahut dayanılmaz ağrı gelişmesi durumunda kesinlikle bir sıhhat kuruluşuna başvurulmalıdır. Belirtilerin bir haftadan uzun sürmesi, şiddetli olması yahut olağan dışı bulguların eşlik etmesi de bir sıhhat profesyoneli tarafından kıymetlendirme gerektirir” ihtarında bulunuyor. Acemi atlet sendromu ekseriyetle resen gerileyen ve önemli olmayan bir tablo olsa da ağrıya karşın dinlenmeden tıpkı şiddette idmana devam edilmesi; kas ve tendon yaralanmalarına, kas zorlanmalarına, eklem sıkıntılarına ve performans kaybına taban hazırlayabiliyor.

Kaslarınızın toparlanmasına vakit tanıyın

Acemi sportmen sendromu çoğunlukla özel bir tedavi gerektirmiyor. Tedavide ağrının hafifletilmesi, kasların toparlanma sürecinin desteklenmesi ve kişinin günlük aktivitelerine inançla dönmesinin sağlanması amaçlanıyor. Kasların dinlendirilmesi, hafif germe hareketleri, sıcak uygulama ve hafif masaj ağrının hafiflemesine yardımcı olabiliyor. Gerektiğinde doktor önerisiyle ağrı kesici ilaçlardan da yararlanılabiliyor. Antrenman sonrasında hafif yürüyüş yahut yüzme üzere düşük tempolu hareketlerin tercih edilebileceğini belirten Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, kâfi sıvı tüketmenin, protein açısından istikrarlı beslenmenin ve nizamlı uykunun da kasların toparlanma sürecini desteklediğini vurguluyor.

Acemi Sporcu Sendromuna karşı 7 tesirli önlem!

Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, Acemi Sporcu Sendromu’na karşı alınabilecek tedbirleri şöyle sıralıyor:

1-Antrenmana kesinlikle dinamik bir ısınma kısmıyla başlayın ve akabinde germe hareketleri yapın.

2-Egzersizin yükünü, şiddetini ve müddetini kademeli olarak artırın; haftalık idman yükünüzü bir evvelkine nazaran %10’dan fazla artırmayın, birinci haftalarda “az ve düzenli” yaklaşımını benimseyin.

3-Kasın yük altında uzadığı yokuş aşağı koşu ve ağır çömelme üzere hareketleri deneyim kazanana kadar düşük şiddette uygulayın.

4-Antrenmanlar arasında kas kümelerine kâfi dinlenme mühleti tanıyın ve tıpkı kas kümesini art arda günlerde aşırı zorlamayın.

5-Yeterli su tüketin, istikrarlı beslenin ve beslenmenizde kâfi ölçüde proteine yer verin.

6-Uyku sisteminize dikkat edin; yorgun yahut uykusuz olduğunuzda yoğun idman yapmayın.

7-Mümkünse spora başladığınız birinci devirde bir eğitmen yahut uzman eşliğinde yanlışsız teknikle çalışın; ani ve denetimsiz hareketlerden kaçının.

Çocukların gelişim devrinde sıkça karşılaşılan topuk ağrıları, aileler tarafından çoğunlukla süreksiz bir “büyüme ağrısı” sanılarak ihmal edilebiliyor. Meğer uzmanlar, bu durumun arkasındaki en yaygın sebeplerden birinin topuk kıkırdağını etkileyen Sever hastalığı olduğuna dikkat çekiyor. Çocuğun spordan ve günlük aktivitelerinden uzak kalmadan atlatabileceği bu süreçte, gerçek teşhis koymak ve erken periyotta uygun tedavi adımlarını atmak büyük kıymet taşıyor.

Çocuklarda bilhassa büyüme çağında ve nizamlı spor aktivitesi sürdürülen periyotlarda görülen topuk ağrıları hayli yaygın bir şikâyettir. Aileler bu ağrıları ekseriyetle süreksiz büyüme sancılarıyla karıştırsa da her topuk ağrısını bununla açıklamak hakikat değildir. Büyüme periyodundaki bu hassasiyetin en bariz sebeplerinden biri kalkaneal apofizit, yani Sever hastalığıdır. Ağrının başlama vakti, hissedildiği nokta ve aktiviteyle ilgisi yanlışsız teşhiste kritik rol oynar.

Sever hastalığı, 8-15 yaş arası çocuklarda topuk kemiğindeki büyüme bölgesinin koşma ve zıplama üzere tekrarlayan yüklenmelerle zorlanması sonucu ortaya çıkan bir ağrı sorunudur. Futbol ve basketbol üzere sporlarla ilgilenen çocuklarda idman temposunun apansız artması yahut büyüme atakları sırasında kas-tendon gerginliğinin yükselmesiyle tetiklenen bu durum, topuğun arka kısmında ağrı ve üzerine basıldığında hassasiyetle kendini gösterir; şikâyetler çoklukla hareketle artıp dinlenmeyle hafifler.

Yüzme üzere sporsal faaliyetler tek başına Sever hastalığını tetiklemez; lakin yoğun koşu ve sıçrama içeren kara idmanları ile yetersiz darbe emilimine sahip ayakkabılar toplam yükü artırarak riski yükseltir. Başlangıçta yalnızca spor sonrasında görülen ve vakitle parmak ucunda yürümeye kadar varabilen topuk ağrılarında bu rahatsızlıktan şüphelenilmelidir. Buna rağmen ateş, gece uykudan uyandıran ağrı, besbelli şişlik, kızarıklık yahut travma geçmişi üzere durumlarda, gerilim kırığı ve enfeksiyon üzere farklı ortopedik meselelerin ekarte edilmesi için vakit kaybetmeden bir uzmana başvurulmalıdır.

Sever hastalığının tedavisinde temel amaç çocuğu spordan büsbütün koparmak değil, topuğa binen yükü hakikat yönetmektir. Koşma ve zıplama üzere ağrıyı tetikleyen aktiviteler süreksiz olarak sonlandırılırken, darbe emilimi yüksek ayakkabılar, topuk dayanakları ve idman sonrası soğuk uygulama sürece dahil edilir. Baldır kasları ile Aşil tendonuna yönelik germe antrenmanları ve fizik tedavi dayanağıyla ayak-bilek kuvveti artırılır; çocuk ağrısız periyoda girdikçe spora kademeli ve inançlı bir dönüş sağlanır.

Sever hastalığının prognozu epey düzgündür ve durum kalıcı bir hasara yol açmaz. Şikâyetler topuktaki büyüme plağı kapandığında büsbütün ortadan kalksa da gelişim süreci bitene kadar, bilhassa yoğun spor periyotlarında ağrı vakit zaman tekrarlayabilir. Ağrısız periyoda geçildiğinde spora yüklenmeyi birdenbire değil denetimli biçimde artırmak, yanlışsız rehabilitasyonla çocuğun spor hayatına sıkıntısız devam edebilmesi için kritik rol oynar.

Büyüme çağındaki çocuklarda görülen topuk ağrılarını kolay bir “büyüme sancısı” diyerek göz ardı etmek, sürecin uzamasına ve yanlış yüklenmelere yol açabilir. Bilhassa koşma ve zıplamayla şiddetlenen şikâyetler Sever hastalığına işaret edebileceği üzere, farklı ortopedik problemlerin da habercisi olabilir. Erken periyotta yapılan yanlışsız bir kıymetlendirme ve denetimli idman planlaması sayesinde, çocukları spordan gereksiz yere koparmadan ağrısız ve sağlıklı bir gelişim süreci sağlamak mümkündür.

Gaziantep Özel Hatem Hastanesi Nöroloji Uzmanı Uzm. Dr. Işıl Güzel, sık tekrarlayan baş ağrılarının kesinlikle araştırılması gerektiğini belirterek, kimi baş ağrılarının önemli sıhhat problemlerinin habercisi olabileceğine dikkat çekti.

Gaziantep Özel Hatem Hastanesi Nöroloji Uzmanı Uzm. Dr. Işıl Güzel, baş ağrısının baş yahut boyun bölgesinde hissedilen rahatsızlık, ağrı ya da baskı hissi olarak tanımlandığını belirterek, “Baş ağrısı; gerilim, yorgunluk, açlık, sinüzit ve migren üzere birçok farklı sebeple ortaya çıkabilir. Lakin birtakım durumlarda altta yatan önemli bir sıhhat sorununun birinci belirtisi de olabilir. Bu sebeple bilhassa sık tekrarlayan, uzun süren yahut günlük hayatı olumsuz etkileyen baş ağrılarının kesinlikle bir nöroloji uzmanı tarafından kıymetlendirilmesi gerekir” dedi.

Baş ağrısının en yaygın sebeplerinden birinin migren olduğunu tabir eden Uzm. Dr. Işıl Güzel, migrenin ataklarla seyreden kronik bir nörolojik hastalık olduğuna dikkat çekti. Migren ataklarında çoklukla tek taraflı ve zonklayıcı karakterde baş ağrısı görüldüğünü belirten Dr. Güzel, “Işık ve sese karşı hassasiyet, bulantı ve kusma üzere belirtiler migrene eşlik edebilir. Beyindeki damar yapısındaki değişiklikler, serotonin seviyesindeki dalgalanmalar ve genetik yatkınlık migren gelişiminde kıymetli rol oynar” halinde konuştu.

Dr. Güzel, çağdaş ömrün getirdiği uzun mühlet masa başında çalışma, gerilim, anksiyete, berbat duruş ve çene sıkma alışkanlığının da baş ağrılarını artırdığını belirtti. Boyun ve omuz kaslarında oluşan gerginliğin vakitle baş ağrısını tetiklediğini tabir eden Dr. Güzel, düzenli egzersiz yapılmasının, gerçek oturma konumunun korunmasının, kâfi uykunun ve gerilim idaresinin baş ağrılarının önlenmesinde değerli olduğunu kaydetti.

Baş ağrısının sebebinin yanlışsız belirlenmesinin tedavinin muvaffakiyetini direkt etkilediğini söz eden Uzm. Dr. Işıl Güzel, ” Erken teşhis sayesinde hem ömür kalitesi artırılabilir hem de mümkün önemli hastalıkların önüne geçilebilir” diye konuştu.

Uzmanlar, her baş ağrısının tek bir nedeni olmadığını vurguluyor. Nörologlar bilhassa sık tekrar eden ağrılarda yalnızca ağrıyı bastırmaya değil, altta yatan sebebi anlamaya odaklanılması gerektiğini belirtiyor. Uyku sistemi, su tüketimi, gerilim düzeyi ve günlük kafein alışkanlıkları bile düşündüğünüzden daha büyük bir tesire sahip olabiliyor.

Son yıllarda doğal takviye teknikleri üzerine yapılan araştırmalar, birtakım bitkisel içeceklerin baş ağrılarının şiddetini azaltmada yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Lakin uzmanlar bu tekniklerin tedavi yerine destekleyici yaklaşım olarak kıymetlendirilmesi gerektiğini bilhassa hatırlatıyor.

Baş ağrısında en çok konuşulan doğal dayanaklardan biri zencefil

Geleneksel tıpta yüzyıllardır kullanılan zencefil, bugün de araştırmaların odağındaki bitkiler ortasında yer alıyor. Araştırmacılar zencefilin içerdiği doğal bileşenlerin iltihaplanmayı azaltıcı tesir gösterebildiğini aktarıyor. Kimi çalışmalar, bilhassa migren başlangıcında tüketilen zencefilin rahatsızlık hissini hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Uzmanlar taze zencefil kullanımının daha ağır tesir sağlayabileceğini belirtiyor. İnce dilimlenmiş taze zencefili sıcak suda birkaç dakika bekletip içine birkaç damla limon ekleyerek tüketebilirsiniz. Bilhassa baş ağrısının birinci sinyallerinde içilen sıcak bir fincanın rahatlatıcı tesiri birçok kişi tarafından tercih ediliyor.

Stres kaynaklı baş ağrılarında sakinleştirici takviye

Baş ağrılarının değerli bir kısmı ağır gerilim ve zihinsel yorgunlukla ilişkilendiriliyor. Uzmanlar, tansiyon tipi baş ağrılarında bedenin daima alarm halinde kalmasının kas gerginliğini artırdığını söylüyor. Bu noktada papatya ve melisa çayı öne çıkıyor. Bitki uzmanları, bu iki bitkinin rahatlatıcı özellikleri nedeniyle bilhassa akşam saatlerinde tercih edildiğini tabir ediyor. Gevşeme hissi sağlayan sıcak bitki çayları, ağır günlerin akabinde zihinsel yükün azalmasına takviye olabiliyor.

Nane çayı yalnızca ferahlatmıyor

Nane uzun yıllardır bilhassa sinüs kaynaklı rahatsızlıklarda kullanılan bitkiler ortasında yer alıyor. Uzmanlar, nane içerisindeki mentolün serinletici tesirinin rahatlama hissi oluşturabileceğini belirtiyor. Bilhassa burun tıkanıklığı ve sinüs baskısının eşlik ettiği baş ağrılarında sıcak nane çayının buharı da destekleyici olabiliyor. Kimi şahıslar sadece çayı tüketmek yerine yükselen buharı derin nefeslerle içlerine çekmeyi tercih ediyor.

Uzmanların üzerinde en sık durduğu hususlardan biri ise susuzluk. Zira birçok kişi gün içinde kâfi su tüketmediğini fark etmiyor. Bedendeki hafif sıvı kaybı bile baş ağrısını tetikleyebiliyor. Beslenme uzmanları, ağrının başladığı anlarda birinci olarak su tüketiminin kıymetlendirilmesi gerektiğini vurguluyor. Gün içinde tertipli su içmenin yalnızca baş ağrısını değil, yorgunluk hissini de azaltabileceği tabir ediliyor.

Egzersizi, nizamlı olarak yapılan tekrarlı ve planlı fizikî aktivite olarak tanımlayan Dr. Kemal Kayserili, bu sürecin sağlıklı hayat için spor yapmakla muadil olduğunu belirtti. Bel ağrısı ile kas istikrarı ortasındaki ilgiye değinen Kayserili, “Egzersiz, hem bel ağrısının tedavisinde değerlidir hem de bel ağrısını önlemede. Şöyle ki nedeni ne olursa olsun, belde ağrı varsa bunun nedeni yahut sonucu olarak bozulmuş bir kas istikrarı var demektir. Şahsa nazaran seçilen hareketlerle kısalmış ve gerilmiş kaslar esnetilmeli, güçsüz kalmış kaslar da kuvvetlendirilmelidir” diye konuştu.

Kademeli geçiş ve süreklilik şart

Tedavi sürecinde izlenmesi gereken tekniği açıklayan Dr. Kayserili, egzersizlerin ağrı hududunu aşmaması gerektiğini vurgulayarak, “İlk evrede ağrıya neden olmayan idmanlar seçilmeli ve her gün yapılmalı, tekrar sayıları ve çeşitleri giderek arttırılmalıdır. Duruş, oturuş bozuklukları olan bireyde, belini zorlayacak biçimde çalışan ve hareket edenlerde, sedanter yaşayanlarda izlenecek tertipli bir idman programı da bel ağrısını önleyecektir” dedi.

Ameliyat sonrası periyotta idmanın rolü

Bel sıhhatinde cerrahi müdahale gerektiren durumlarda dahi idmanın ihmal edilmemesi gerektiğini belirten Dr. Kemal Kayserili; omurlarda kayma, bel fıtığı ve kanal darlığı üzere operasyonlardan sonra hastaların kesinlikle antrenmana başlaması gerektiğini söz etti. İdmanların sıklığı konusunda teklifte bulunan Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Kemal Kayserili, kas hafızası ve güç artışının korunması için zamanlamanın değerini şu sözlerle aktardı:

“Egzersiz uygulanmasının, başlangıçta her gün ve günde 2 kere yapılması uygundur. Sonrasında doktor değerlendirmesi ile gün çok yahut haftada 3 gün biçiminde de devam edilebilir. Lakin 2 antrenman seansı (günü) ortası 72 saati geçmemelidir ki kaslarda sağlanan olumlu tesirler esneklik ve güç artışı kaybolmasın.”

Son olarak, idmanların gerçek uygulanması konusunda değerli bir ikazda bulunan Dr. Kemal Kayserili, “Düzenlenen bel antrenmanları tabip yahut eğitimli sıhhat işçisi eşliğinde anlatılmalı, gösterilmeli ve hastanın idmanları nasıl yaptığı gözlenmelidir” sözünü kullandı.